Du har blivit ingrained för att se sit-ups som toppen av mag-träning sedan grundskolan. Det här trådet ingår trots allt som en del av presidentens utmaning, ett program som presenteras av presidentens råd om fitness, sport och näring för att uppmuntra människor att vara mer aktiva i sin dagliga liv.
Medan sidoproblemen riktar sig mot bukmusklerna, involverar de också en massa andra delar av kroppen. Om du gör sit-ups som din enda bukstärkande övning, kan du sluta med täta höfter, en ansträngd rygg och obalanserad abs.
Vad är en Sit-Up?
Ibland kallas curlyps, innebär den vanliga siten att du ligger på ryggen på en matta med fötter som är fasthållna, antingen av en partner eller genom att haka dem under ett stabilt föremål. Med dina händer som håller ditt huvud och nacke lyfter du din torso hela vägen upp till benen och nedre delen för att slutföra en repetition.
Flera variationer av flytten existerar. Korsa armarna över bröstet, gör rörelsen utan att förankra dina fötter, krulla upp och ner på en lutningsbänke eller håll tyngd vid bröstet eller bakom huvudet när du utför sitsen.
Du kan också utföra sit-ups på en instabil yta, t.ex. en stabilitetskula eller halvboll. Forskning som publicerades i en 2008-fråga om perceptuell motorfärdighet visade att den mest muskelaktivering sker när du gör en full sittning på en fast yta, t.ex. golvet.
Bollsidor kan vara mjuka på höfterna och baksidan. Fotokredit: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images Bukmuskler aktivera
Den primära muskeln aktiverad under en sit-up är rectus abdominis, skeden av muskelfibrer som täcker framsidan av din torso. Om du gör en sit-up utan att förankra fötterna, aktiverar du den här muskeln så mycket som du gör med fötterna förankrade, visade en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research 2013.
Skalorna vid sidan av midjan aktiveras också under en sittning. De hjälper åtgärden och är inte de främsta flyttarna. I det verkliga livet böjer dessa muskler din torso sida vid sida och roterar dig åt vänster och höger.
De arbetar också för att stabilisera din ryggrad. Om du verkligen vill ha starka obliques, lägg till rörelser som sidplankar och sittande viktiga vändningar till din rutin.
Höftflexorer spänner
Höftböjarna, även kända som illiopsoerna, hjälper dig när du böj och förlänger din torso, som händer när du stiger och sänker under en sittning. Höftböjarna är en grupp muskler som ansluter lårbenet eller lårbenet till bäckenet. De är aktiverade när du sitter, står, kör, går eller squat.
Sit-ups bidrar till korta och smala höftböjare. Kroniskt täta höftböjare, som pestar mycket av befolkningen, kan orsaka ryggsmärta.
Benförlovning
Även om du tycker om sit-ups som ett ab-specifikt drag, kan du känna fronterna av lårens trötthet efter att du har utfört ett antal reps. Detta beror på att musklerna i dina quadriceps, inklusive sartorius och rectus femoris, är förlovade som du gör en sit-up.
En annan lårmuskel, tensor fasciae latae, som är belägen vid ytterlåren, fungerar också under en sittning. Den främre tibialis på framsidan av dina shins stabiliserar de nedre benen när dina fötter är fastsatta under en spännbarn.
Vad Sit-Ups fungerar inte
Sit-ups är inte en omfattande kärnövning. De misslyckas med att arbeta med de inre bukmusklerna, inklusive transversella buken, som är kritiska för bra hållning och stabilisering.
Det är okej att inkludera sit-ups som en del av din kärnrutin, men gör också en mängd andra övningar för att även arbeta med muskler som stöder din ryggrad och som direkt riktar sig mot dina obliques. Överväg att lägga fram frontplankar, fågelhundar och kabelrotationer för ett mer omfattande träningspass.
