Enligt Nicholas Institute of Sports Medicine har uppskattningsvis 80 procent av befolkningen från västerländska länder upplevt låg ryggsmärta, vilket ofta beror på lordos eller felaktighet i lågbacken. Nationella institutet för neurologiska störningar och stroke säger att "träning kan vara det mest effektiva sättet att påskynda återhämtningen från smärtor i ryggen". En träningsrutin för att lindra ryggsmärta och justera ryggraden inkluderar vanligtvis stretching, walking, styrketräning och yoga.
Cat-Cow
Kattkoövreningen är härledd från yoga och innebär att böjning och förlängning av ryggraden ökar ryggmärgsmedvetenheten - eller hjälper dig att känna var din rygg är i rymden - och sträcka ryggmärgen. Börja knä på alla fyra med en rak rygg. Vid en inandning, förläng din rygg, vilket leder spetsen på din svans och kronan av ditt huvud upp mot himlen. När du andas ut, skjut ryggen åt andra hållet, tucking your tailbone under och arching din mitten back upp mot taket. Fortsätt följa andan och alternativa rörelser för 10 till 20 repetitioner.
Spinal Twist
Vridning av ryggraden är viktigt för ryggradsledning eftersom det värms och flyttar de naturliga smörjmedlen som omger ryggkotorna. För att utföra en ryggrad, börja sitta och förläng ditt vänstra ben framför dig på golvet. Böj ditt högra knä och korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben. Din högra fot borde ligga på golvet till vänster om ditt vänstra ben. Rita huvudets krona mot taket så att ryggen är platt. Använd ditt högra knä för hävstång, vrid din torso till höger, ledande med din ribbbur. Vrid så långt du kan gå bekvämt utan att låta din rygg sakta ner. Håll 15-30 sekunder. Släpp och repetera på andra sidan.
Lågt lung
Det låga lungret, som även kallas Warrior I i yogisk träning, sträcker höftböjsmusklerna. Höftböjarna är viktiga posturala muskler men blir ofta för snäva från långvarigt sittande. Dessa muskler hamnar på bäckenet där de bifogar, sträcker sig över lågryggen och orsakar ryggsmärta. För att utföra ett lågt lung börjar du knä på ditt högra knä som om du föreslog någon. Vrid dina högra tår under så toppen av höger fot och skinn vilar på golvet. Skjut höger ben bakåt något tills du känner en sträcka på framsidan av ditt högra ben. Sitt upp högt och tryck höger höft framåt så att stretchen känns huvudsakligen i höftens framsida. Håll 15-30 sekunder och upprepa sedan med vänster ben framåt.
Hamstring Stretch
Hamstringsna är en annan grupp av posturala muskler som fäster vid bäckenet och ofta orsakar problem från överdrivenhet. För att sträcka dina hamstrings, sitta på golvet med ditt vänstra ben förlängt. Böj ditt högra knä och placera sålen på din högra fot på insidan av din vänstra lår. Sitt upp högt med en platt rygg och sväng försiktigt framåt från höfterna tills du känner en sträcka på baksidan av ditt vänstra ben. Låt inte din rygg sänkas. Håll 15-30 sekunder och upprepa sträckan på ditt högra ben.
Squat Med Pelvic Movements
Squat stärker underkroppens muskler, och bekkenrörelserna kommer att sträcka din rygg och öka spinalmedvetenheten. För att börja, stå med fötterna höfter avstånd från varandra. Böj dina knän och ta dina höfter bak och ner. När dina lår är nästan parallella med golvet, klistra din svansben under för att böja din låga rygg och håll i en sekund. Förläng din lågback genom att flytta din svansben bakom dig och håll i en sekund. Återvänd bäckenet till neutralt, och förläng dina knä för att stå upp. Upprepa 10 till 15 gånger.
