Många människor spenderar långa perioder i sittande läge. Att vara sittande främjar en böjd spinalställning som enligt ryggexpert och författare Stuart McGill kan orsaka intervertebrala skivor att böja utåt vilket resulterar i smärta och hämmad spinalförlängning. McKenzies träningsserie är utformad för att uppmuntra den förskjutna skivan att röra sig tillbaka till sin rätta position vilket kommer att lindra smärtan och tillåta friare ryggradsbevakning.
De fem stegen i McKenzies övningar
McKenzies övningar för ryggsmärta är en serie av fem progressiva positioner. Om din ryggsmärta är särskilt akut, kanske du inte kan arbeta genom alla fem steg genast. Arbeta i så fall genom så många steg som möjligt och fortsätt bara vidare när din smärta sänker sig. De fem stadierna i McKenzies övningar är benägna, benägna att ligga medan de vilar på armbågar, benägna uppskjutningar, progressiv förlängning med kuddar och stående förlängning. Många variationer av McKenziesekvensen existerar som lägger till eller tar bort scener enligt tolkning av den ursprungliga sekvensen.
Betydelse
McKenzies övningar är utformade för att omplacera alla förskjutna mellanvärmeskivor. Detta görs initialt genom att använda gravitation för att dra skivorna tillbaka i ryggraden och sedan aktivt för att konsolidera gravitationens effekt. För att underlätta diskrörelsen måste du slappna av så mycket som möjligt när du utför övningarna och behålla avslappnad och jämn andning under träningens varaktighet. McKenzies övningar kan kategoriseras som passiva eller aktiva och passiva övningar ska alltid utföras först.
McKenzie övningar en och två
För att utföra de passiva stadierna i McKenzies träningsföljd ligger de nedåt på en träningsmatta. Placera händerna på vardera sidan av ditt huvud och din panna på golvet. Om denna position är obekväma, lägg en liten kudde under buken för att minska stressen på din nedre del. Fortsätt i denna position i fem minuter. Från denna position flytta till steg två; Stiga upp på dina armbågar och placera dina underarmar platt på golvet. Lyft hakan något och håll den här positionen i ytterligare fem minuter.
McKenzie övningar tre och fyra
Steg tre är 10 benägna push-ups - ibland kallas cobra push-ups. Placera dina händer under axlarna och håll dina höfter på golvet, höja bröstet från marken genom att trycka med dina armar. Gradvis öka ditt rörelseområde när uppsättningen utvecklas. När du är klar placerar du en kudde under bröstet och slappna av i detta utökade läge. Efter några ögonblick, lägg till en annan kudde för att ytterligare öka spinalförlängningen. Om du fortfarande är bekväm lägg till en tredje och sista kudden och håll sedan den här utökade positionen i upp till 10 minuter.
McKenzie övning fem
Det femte och sista steget i McKenzies övningar för ryggmärgsreaktioner står för spinalförlängningar. Stå med fötterna höftbredd och händerna på din nedre del. Lyft upp bröstet och lut dig tillbaka från denna position. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder innan du kopplar av och upprepar. Denna rörelse är en effektiv fristående övning om du har suttit länge och har inte plats eller tid för att slutföra hela McKenzie-träningsserien.
Frekvens
Om din ryggmärta är kronisk kommer du att dra nytta av att utföra McKenzies övningsserie två, tre eller ännu fler gånger om dagen. Morgon, middag och natt är ett bra schema för att du ska göra övningarna tillräckligt ofta för att de ska vara till nytta. När din ryggsmärta är under kontroll kan du upptäcka att utföra övningarna en gång per dag är tillräckligt för att sluta smärtan från att återvända. Om du spenderar en särskilt lång tid sitter du ner, öka frekvensen av dina McKenzie övningar för att stoppa ryggsmärtornas återkomst.
överväganden
Även om McKenzies övningar kan vara mycket effektiva för att lindra vissa orsaker till ryggont. de är inte botemedel - allt för alla länders tillstånd. "Sarah Key's Back Sufferers Bible" av Sarah Key föreslår att vissa ryggproblem faktiskt kan förvärras av McKenzies övningar. Se till att du får din ryggsmärta att diagnostiseras ordentligt innan du försöker McKenzies serie övningar för att säkerställa att de är lämpliga för ditt baktillstånd.
