Förbättring av fotledets stabilitet och funktion minskar sannolikheten för en fotledning och förbättrar din totala balans. Bosu-bollen är en halvcirkelformad halvskiva som är utformad för att ge en säker, men instabil yta för dig att träna på. Träning på en instabil yta som Bosu bollen kommer att öka utmaningen på fotleden och få dig att utveckla bättre fotledskontroll.
Enkel benbalans
Vrid Bosu-bollen över så att den plana ytan rinner på marken. Placera din högra fot ovanför mitten av Bosu-bollen. Lyft dina armar så att de är parallella med golvet. Böj ditt högra knä något. Lyft din vänstra fot av marken. Balansera i 30 sekunder till 60 sekunder medan du använder dina armar för att hålla dig balanserad. Om du börjar förlora kontrollen, lägg bara din vänstra fot på marken och repetera.
Enkel benbalans med lateral höjning
Singelbenets balans med lateral raise är en mer avancerad version av träningsbalansövningen. Vänd Bosu-bollen på sin platta sida. Sätt din högra fot ovanpå bollen och lägg händerna på dina höfter. Låt ditt högra knä böja något. Plocka upp din vänstra fot så att din kroppsvikt stöds av ditt högra ben. Nu flytta ditt vänstra ben direkt till vänster genom att svänga långsamt ditt ben utåt. När du har flyttat ditt ben så långt åt vänster som möjligt, sakta ta det vänstra benet tillbaka mot högerbenet. Tryck på din vänstra fot till din högra fot och upprepa sedan.
Vadpress
Placera Bosu bollen, cirkulär sida ner, nära en vägg eller stationär bar. Sätt båda fötterna på toppen av Bosu-bollen så att de röra varandra. Luta sig lite framåt och placera fingertopparna på väggen eller den stationära linjen. Använd bara dina fingertoppar för balans när du behöver det. Tryck nu ner på bollen så att dina klackar börjar lyfta. Lyft upp dina klackar så att de är högre än dina tår. Håll i ett kort ögonblick och slappna av kalvarna så att dina klackar dyker ner under näthålen.
Bosu Squat
Vrid bollen över så att den cirkulära delen av bollen ligger mot golvet. Placera dina fötter på den plana ytan på Bosu-bollen så att de är en tum från kantsidorna. Håll dina armar upp i luften för att hålla dig balanserad. Balansera bollen så att den övre ytan av Bosu bollen är platt. Nu böja på knä och höfter sänka din rumpa mot Bosu bollen. När din rump har sänkts ungefär två meter, tryck ner genom fötterna och fotled och återgå till en stående position.
