Oavsett om det är din första tävling eller din 30: e vet hur du tar hand om din kropp efter en 5K eller någon annan ras är en viktig del av att vara en smart löpare. Korrekt efterbehandlingsvård hjälper dig att förebygga skada, minska muskelsårighet, så att du framgångsrikt kan slutföra framtida löpande mål och hjälpa dig att behålla den spännande känslan av personlig prestation och självtillfredsställelse.
Kyla ner
Du kan ha korsat den färdiga raden, men du är inte helt klar än. Kyl ned i ca 10 minuter i en gå eller långsam jogging takt för att hjälpa till att avlägsna toxiner som har byggts upp under din körning; Det hjälper också din hjärtfrekvens och blodtryck tillbaka till din pre-insatsnivå. Dessutom, medan dina muskler är fortfarande varma och smidiga, ta en bra 10 minuter för att försiktigt sträcka alla huvudmuskelgrupperna i dina ben, inklusive quads, hamstrings, hip flexors, kalvarna och Achilles senan.
hydra~~POS=TRUNC
En viktig del av återhämtningen efter raden dagen och några dagar efter tävlingen är att rehydrera dig själv. Uppfyll dina elektrolyter med en glukosportdrink och fokusera sedan på hydratisering med mycket vatten, eftersom sportdrycker potentiellt kan ha mycket kalorier.
Var medveten om temperaturen på dagen för tävlingen. Racing på en varm dag kommer att få dig att svettas och dehydrera snabbare, och på svalare dagar kommer du också att förlora vätska genom andan. En viktig indikator på dina hydrationsnivåer är i färgen på din urin - fortsätt att rehydrera med vatten efter loppet tills din urin är färgen på blek halm eller lättare. Undvik alkohol under din återhämtningstid, eftersom det kan öka ditt behov att urinera och störa kroppens rehydreringsprocess.
Vad att äta
Efter loppet kan du bli frestad att slita dig på fet mat när du firar dina prestationer med vänner. Men kom ihåg att din kropp har existerat mycket för att reglera dina hormoner, hjärta och andra vitala organ och att hjälpa dig att fungera ordentligt i en högre takt. I sin tur bör du därför ge din kroppsmedel som den förtjänar och behöver för cellulär reparation och energipåfyllning. Inom femton minuter av tävlingen konsumerar du mat med ett högt glykemiskt index, såsom frukt, grönsaker och hela korn som bröd, som snabbt kan omvandlas till energi för att fylla energibutiker i kroppen. Fyll även på med en glukosdryck.
Några timmar efter din lopp, kommer din kropp att ha svalnat och återvänt för att fokusera på dess dagliga funktioner. Du borde äta en mer omfattande måltid under denna tid, njuta av komplexa kolhydrater och låg fetthalt, som kyckling och helvete pasta. Fortsätt att undvika enkla sockerarter och fettrika livsmedel, eftersom dessa livsmedel kommer att vara kontraproduktiva mot det bra du just har gjort för din kropp. Stämma överens med dina hungernivåer och överhett inte; kvantitet och timing av livsmedelskonsumtion bör baseras på din höjd och vikt.
Resten
Ge din kropp tid att vila, återhämta sig och läka efter din ras. Det är troligt att du kommer att känna lite muskelsårighet en till två dagar efter din lopp, men det här är normalt. Fortsätt vila och hydrera efter loppet och dagen efter. Beroende på hur din kropp känner, kan du kanske göra en lätt 10- till 15-minuters promenad eller jogga följande dag. Om du är en nybörjare att springa, kan din kropp ta några dagar att återhämta sig, så låt dig vara avslappnad. Fortsätt att hydrera och äta näringsrika måltider och tilltugg. Få också tillräcklig sömn, sex till åtta timmar.
Ange framtida mål
Nu när du har slutfört din tävling bör du överväga vilka mål du ska ställa för dig själv. Efter veckors träning för den här tävlingen skulle det vara en låt ned för din kropp om du helt enkelt återvände till din soffpotatisposition. Kom ihåg känslan av elation som kom över dig när du passerade målstrecket och låt det vara din motivator när du registrerar dig för nya tävlingar på nya ställen. Överväg att köra en längre tävling eller börja förbättra på din 5K-tid om du är ute efter utmaningen. Eller helt enkelt sätt dagliga träningsmål för att behålla och förbättra din nuvarande träningsnivå.
