De deltoida musklerna - delts - bildar en liten muskelgrupp bestående av tre huvuden: främre eller främre; medialen eller sidan; och de bakre eller bakre delarna. Att bygga dina delts kan vara en utmaning, eftersom de är små muskler och trötthet snabbt när de är involverade i bröstets träning. Fokusera på två grundläggande rörelser tillsammans med isolering - utförande av ensamförflyttningar - för att träffa varje deltoids huvud kommer att bygga dina muskler.
Steg 1
Utför en ren och press träning. Detta är flervändig rörelse som involverar dina ben i början och slutar med axelisolering. Börja med skivstången på golvet, knipa för att plocka upp den och stå upprätt med armarna som hänger ner naturligt. Böj dina knän och skrapa sedan på axlarna, förläng dina ben och dra barbell upp till axlarna. Doppa dina knän igen - tryck ett ben framåt och den andra tillbaka för att bilda en delad ställning - för att hjälpa dig att kontrollera barbell framför ditt övre bröst, med palmerna framåt. Skjut upp genom benen, förläng dina armar och tryck på barbellen över huvudet, pausa och sänk sedan skenan tillbaka till axelhöjd. Återställ barbell tillbaka till golvet och upprepa.
Steg 2
Arbeta dina laterala deltoider genom att göra sidledningar. Håll ett par hantlar i dina händer med dina palmer vända mot benen. Lyft hantlarna till axelhöjd, håll armarna ungefär parallellt med golvet, med armbågarna något högre än dina handleder. Sänk vikterna under kontroll till utgångsläget.
Steg 3
Använd en rak eller EZ curl bar för att göra upprätt rader. Ta tag i baren med händerna i axelbredd eller lite smalare. Dra baren i nacken och håll bröstet uppåt. Led den här rörelsen med dina armbågar och håll dina handleder lägre än dina axlar. Öka dina handleder i armbågehöjden skiftar stressen från träningen bort från dina delts. Sänk stången långsamt och upprepa.
Steg 4
Utför bakre delrader på en Smith-maskin. Ställ dig nära maskinen med baren låg till marken. Böj från höfterna medan du håller ryggen rak över baren. Låsa baren i dina händer och höja den till övre bröstkorgsnivån. Håll dina armar vinkelrätt mot baren. Räta upp dina armar och repetera.
tips
- För att bygga dina axlar, utför sex till 12 repetitioner och tre till fyra uppsättningar per övning. Använd tillräcklig vikt så dina sista reps i varje uppsättning är utmanande.
