Många människor är förvånad över att finna att push-up barer kan användas för mer än bara en enkel push-up. Denna gemensamma utrustning, som hittades på de flesta gym, kan faktiskt ge dig en balanserad armstärkande träning. Genom att utföra flera olika övningar, riktar du dig till många av axel- och axelbladsmusklerna.
Genom att använda push-up barer för att göra dips aktiveras triceps muskeln. Fotokredit: Eraxion / iStock / Getty Images dips
Denna övning riktar sig mot tricepsmusklerna, som hjälper dig att räta din arm under aktiviteter som att skjuta upp en bildörr eller dammsugning.
Steg 1:
Sitt med push-up barer precis utanför dina höfter och förläng dina ben framför dig. Börja träningen genom att räta båda armbågarna och lyfta dina skinkor från marken.
Steg 2:
Böj båda armbågarna samtidigt och sakta sakta ner din rumpa tills den rör marken. Överför inte kroppens vikt till golvet som du gör.
Steg 3:
Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och raka sedan albuerna när du lyfter dina skinkor från golvet igen. Gör 10 repetitioner av träningen innan du tar en paus.
Planka
Plankar är ett bra sätt att aktivera bukmusklerna. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Plankar är ett bra sätt att bygga magestyrka och förbättra din kärnstabilitet.
Steg 1:
Börja på knäna med var och en av dina händer på en push-up bar som ligger under dina axlar.
Steg 2:
Räta ut armbågarna och lyfta knäna från golvet när du antar en uppskjutningsläge. När du gör det, koppla in magen och håll din skinkor i linje med din kropp. Se till att du inte böjer ryggen.
Steg 3:
Håll denna plankläge i 5 till 10 sekunder innan du sänker dina knän tillbaka till marken. Slutför denna övning 10 gånger.
Sittande press-upp
Press-up hjälper dig att undvika avrundade axlar genom att förstärka musklerna som leder axelbladet ner och bakåt.
Steg 1:
Sitt med benen ut framför dig och placera en push-up bar bredvid var och en av dina höfter. Lyft dina skinkor från marken genom att sträcka dina armbågar.
Steg 2:
Sänk dina skinkor mot marken genom att låta dina axelblad höja sig. Se till att dina armbågar är låsta under hela träningen.
Steg 3:
När din skinkor inte kan gå något lägre utan att böja i armbågarna, håll den här positionen i 1-2 sekunder. Lyft sedan upp din bakre ände genom att trycka ned axelklingorna. Gör 10 repetitioner innan du tar en paus.
Push-up plus
Denna övning aktiverar serratus främre muskel, vilket hjälper till med hållning och axelmobilitet.
Steg 1:
Ta dig i en uppskjutning på tårna med händerna på staplarna som ligger under varje axel.
Steg 2:
Håll dina armbågar låsta, tryck bort från staplarna när du sticker ut eller rundar axelbladet framåt. Detta kommer att orsaka att din övre rygg rör sig något från marken något.
Steg 3:
Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder innan du återgår till startpositionen. Gör det 10 gånger innan du vilar.
Avvisa push-up
Genom att proppa dina ben på en stol eller ett steg, ökar denna övning utmaningen med en traditionell push-up.
Steg 1:
Med stavar placerade under varje axel, ta sig upp i en uppskjutningsposition med händerna på staplarna och tårna vilar på stolens säte. Ett lägre steg kan också användas.
Steg 2:
Böj dina armbågar när du sänker bröstet mot marken. Håll din ryggrad rakt och låt inte din låga rygg röra sig när du gör det här.
Steg 3:
När bröstet nästan berör marken, behåll ställningen i 1 till 2 sekunder innan du räker ut armbågarna och stiger till startpositionen igen. Slutför 10 push-ups innan du tar en paus.
Indikationer och försiktighetsåtgärder
För en väl avrundad förstärkning rutin med hjälp av push-up barer, utför två till fyra uppsättningar av varje övning. Detta bör göras två till tre gånger i veckan. Se till att du inte undviker att shrugga axlarna medan du slutför övningarna, eftersom det kan leda till skador på axlarna eller rotationsmanchetten.
