Om du är trött på att bli andfådd innan du når ditt löpande mål är det dags att vidta åtgärder. Oavsett din erfarenhet som löpare kan du förbättra hur snabbt och hur länge du kan springa. Genom att göra några ändringar i din nuvarande rutin kommer du att kunna uppnå båda målen. Den goda nyheten är att du inte behöver träna varje dag. Med denna plan kan du få snabbare och springa längre genom träning bara tre dagar i veckan.
Steg 1
Gå till ett spår eller gå på din löpband. Börja springa i din normala takt. Fortsätt i din takt i tre minuter eller ett varv. När dina tre minuter är upp, sprint i en minut eller ett halvt varv. Gå för att återhämta sig och upprepa i en minut eller ett halvt varv. Upprepa intervaller under hela sessionen. Om du har 30 eller flera minuter, gå till den. I annat fall är det tillräckligt med 20 minuters mellanrum. Utför denna typ av körning en gång i veckan.
Steg 2
Kör i 30 till 45 minuter på väg, spår eller löpband, baserat på ditt nuvarande schema. Håll reda på ditt avstånd. Varje vecka, kom ihåg ditt tidigare avstånd, och sikta på att förbättra, även om det bara är 1/8 av en mil. Varje gång du ökar avståndet går du under en viss tid, du har förbättrat din hastighet. Utför denna typ av körning, under samma tidsperiod, en gång i veckan.
Steg 3
Kör flera miles - 3 till 10 miles, beroende på din förmåga - i din normala takt. Arbeta med att behålla din hastighet under hela loppet. En gång i veckan, helst på en helg, bör du utföra detta på lång sikt. Varje vecka lägger du till en halv mil till en mil. Detta hjälper dig att förbättra det avstånd du kan köra.
tips
- Korsa tåg två dagar i veckan för att förbättra din övergripande träning.
varningar
- Var säker när du bär huvudtelefoner; Håll musiken tillräckligt låg så att du kan höra ljud i din miljö. Titta alltid på fordon och cyklister under körning. Använd reflekterande kläder när du kör på natten eller andra förhållanden med dålig synlighet.
