En dras muskler är inte kul. Tyvärr är det mycket vanligt, och de flesta idrottare eller fitnessentusiaster kommer att uppleva en vid någon tidpunkt.
Om du har dragit din quadriceps - en samling av fyra muskler på framsidan av din lår - kommer ditt obehag att sträcka sig från mild till svår. Milda fall kan behandlas hemma, medan mer allvarliga drag kan behöva läkarvård.
Bestäm allvaret av din skada
Om du tar rätt åtgärd så snart dragningen inträffar kan du snabbt spola tillbaka. Quadriceps-stammar kan klassificeras i kategorier. En grad 1-tår är mild, medan en grad 3 är en komplett riva och ganska allvarlig.
Om din skada var mild kan du nog fortsätta springa eller spela din sport. Du kanske kände smärta, men du var inte oförmögna av det.
Din skada är svårare om du hade för mycket smärta efter att belastningen inträffade för att fortsätta med din aktivitet. Om ens promenad var svårt efter evenemanget är din tårning sannolikt en grad 2 eller 3.
Öva principen R.I.C.E
De första 48 till 72 timmarna efter din skada är inflammationssteget. Under denna tid samlar vätska på platsen för dragningen. Du kan uppleva svullnad - eventuellt mycket svullnad om din skada var svår - och blåmärken. Vila, is, kompression och höjd - akronym R.I.C.E - är standardprotokoll under denna tidiga period.
Resten: Sluta atletisk aktivitet och håll så mycket som möjligt bort det skadade benet. Att delta i sport eller motion med en quadriceps pull kan förvärra din skada och förhindra läkning.
Is: Applicera ett ispaket till området i 20 minuter varannan timme. Applicera aldrig ett ispaket direkt på huden.
Kompression: Vik ihop ett elastiskt bandage runt låret för att skapa lokalt tryck, vilket hjälper till att minska svullnaden.
Upphöja: Höj din lår på kuddar när det är möjligt för att hjälpa vätskeflödet bort från skadan.
Fortsätt R.I.C.E tills smärta och svullnad har sjunkit.
Sök medicinsk behandling
Om din smärta är svår och du har svårt att gå, bör du ringa till din läkare innan du börjar R.I.C.E. Om du har bestämt din skada är mild och följt protokollet ovan, men din smärta och svullnad avtar inte, ring din läkare.
Din läkare kan rekommendera smärtlindring mot disk eller förskriva läkemedel för att lindra smärta och svullnad. Hon kan också hänvisa till en fysioterapeut, som kan använda tekniker inklusive elektroterapi för att uppmuntra läkningsprocessen.
Sportsmassage kan också vara till nytta. Efter den akuta fasen kan en fysioterapeut administrera ett rehabiliterande program för sträcknings- och styrningsövningar.
I sällsynta fall behöver en quadriceps-rörelse behöva operation för att reparera slitna ledband, muskel eller sena.
Stryk dina quads ett par gånger om dagen. Fotokredit: Dirima / iStock / GettyImages Sträck och stärka
För milda tårar, efter att smärtan och svullnaden har sjunkit, kan du börja lätt träning för att förhindra styvhet och återfå rörlighet och styrka i din skadade quad. Vanligtvis är det ungefär fem dagar efter det att belastningen inträffade.
Några gånger om dagen sträcker du quadriceps muskeln försiktigt. I de tidiga stadierna arbetar du enkelt med muskeln genom hela rörelsen. Från en stående position, böja knäet så mycket som möjligt och räta sedan knätet. Upprepa detta 10 gånger.
Framsteg till statisk sträckning, dra foten in mot skinkan tills du känner en mild sträcka. Håll i 20 till 30 sekunder. Upprepa tre gånger.
Knäförlängningar hjälper dig att förstärka quadriceps muskeln. Sitt i en stol och förläng det skadade benet framför dig och böj och förläng knäet genom hela rörelsen. Du kan använda ett träningsband eller fotledsvikt för att lägga till mild motstånd. Gör två till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner, öka reps och uppsättningar som du blir starkare.
Väggsits förbättrar stabilitet och styrka genom lår och knä. Stå mot en vägg, gå fötterna ut några meter och skjut tillbaka ryggen mot väggen tills låren är parallella med marken. Håll dina knän över dina klackar. Håll i 10 sekunder till en minut då din styrka ökar. Upprepa två eller tre gånger.
