Vissa kroppsbyggare uppnår muskeltillväxt genom bulking - ökande vikt och förmodligen - muskler genom att äta. De "skära" när de går in i tävlingssäsongen genom att prioritera fettförlust och bibehålla vilken muskel som helst, vilket hjälpte dem att bygga. Dessa idrottare äter för kalorier - inte nödvändigtvis näring - och glass ingår ofta på grund av dess kaloritäthet. Medan en muskelbyggnadsfas i en kroppsbyggare cyklar är viktig, helst innefattar den mestadels hela livsmedel snarare än livsmedel som är höga i socker och mättade fetter. Glass kan vara en tillfällig behandling som lägger till kalorier, men brukar välja hälsosammare mer mat ofta för att lägga till extra kalorier och protein.
Varför Kroppsbyggare Bulk
Att få muskler kräver ett överskott av kalorier. Du kan inte bygga vävnad utan tillräckligt bränsle. Kroppsbyggare tar ibland detta råd till det yttersta och lägger till tusentals kalorier, tillsammans med tunga träningspass, för att bygga massa.
I själva verket kan din kropp bara bygga - högst - 1/2 pund muskel per vecka. För att få en halv pund varje vecka, bör du lägga till cirka 250 kalorier till det antal du behöver för att behålla din vikt och följ en styrketräningsrutin riktad mot muskeltillväxt. Vissa människor är "hårda vinnare" med hög metabolism och kan behöva så många som 500 kalorier mer per dag för att uppmuntra muskeltillväxt.
Att äta 1 000 eller flera ytterligare kalorier per dag, det motsvarande antalet kalorier i 2 koppar premium glass, uppmuntrar bara en ökning av kroppsfett. Om du får mer än 3 pund per månad är det troligt att något av det är fet - inte värdefull muskel. För mycket fett gör det mycket svårare att "skära" för konkurrens och lägger dig i större risk för vissa kroniska tillstånd, inklusive hjärtsjukdom. En tillfällig 1 / 2- till 1-kopps servering glass kan användas för att öka kaloriintaget, men det är ett undantag, inte normen.
Protein för bulking
För att öka muskeltillväxten är det bäst att lägga till kalorier genom att öka mängden protein du äter. Protein är ett bättre bränsle för muskelsyntesen - processen som ger muskeltillväxt - än fett är, vilket utgör den största delen av kalorierna i glass. Syfta mellan 0,6 och 0,7 gram protein per dag för att öka muskeltillväxten. Det betyder för en 180 pund person, du vill ha 108 till 126 gram protein per dag.
En 1/2 kopp servering av glass erbjuder 266 kalorier med ca 3,7 gram protein och 17 gram fett, varav 11 gram är mättade. Du får mer näringsämnen och mindre socker om du ökar ditt kaloriintag genom att lägga till en kopp strimlad, rostad kycklingkött. Du får 35 gram protein i 244 kalorier, med 9 gram fett, varav endast 3 är mättade. En kopp mjölk med låg fetthalt erbjuder 183 kalorier, med 24 gram protein och 5 gram fett, med endast 3 gram grammättat fett. Två ägg ger nästan 160 kalorier med 10 gram fett - 3 gram är mättade - och mer än 12 gram protein. Även en kopp kokt, långkornigt, brunt ris har 5 gram protein i 214 kalorier; Riset innehåller emellertid inte alla de aminosyror du behöver för optimal muskelsyntes. Blanda detta med 1/2 till 1 kopp svartbönor för att få ytterligare aminosyror att göra det fullständigt. Om du längtar efter en fryst behandla, försök att göra din egen frusna frukt pops från grekisk yoghurt och renad frukt som ett högre protein alternativ till glass. En 3-uns portion av grekisk yoghurt innehåller 9 gram protein.
Även om du vill lägga till fett för att öka ditt kaloriintag, är du bättre att få den från friska och mest omättade källor som olivolja eller avokado. Till exempel innehåller en kopp renad avokado 384 kalorier och 45 gram fett, med endast 5 av de 45 grammättade fett.
Bekymmerna med bulking, skärning och glass
Vissa kroppsbyggare matar sig själva med vissa livsmedel, till exempel glass, för att få mycket vikt snabbt, men mycket av detta är fet vikt. De måste sedan drastiskt minska kalorier och måste träna extraordinärt svårt att förlora extra fett. Processen genom vilken du förlorar fett - skapar ett kaloriunderskott - bidrar inte till muskeltillväxt. Du kan faktiskt förlora muskler under denna process, vilket strider mot kroppsbyggarens mål.
Ät 1/2 till 1 kopp glass som en tillfällig behandling när du lägger kalorier för att bygga muskler, men gå inte mycket över det dagliga 250- till 500-kalori överskottsmålet, eller du kommer sannolikt att lägga på mycket fett att du måste släppa en gång tävlingssäsongen närmar sig. Om du vill lägga till fett för att öka ditt kaloriintag, är det bättre att du får det från friska, mest omättade källor som olivolja eller avokado. Till exempel innehåller en kopp renad avokado 384 kalorier och 45 gram fett, men endast 5 gram av 45 är mättade.
Styrketräning i tillägg till att äta mer
Bulking utan styrketräning får dig att få mestadels fet och nästan ingen muskler. Ett program som adresserar alla större muskelgrupper, vanligtvis med sammansatta övningar, som kramar, döda hissar, pressar och drag, krävs för större muskeltillväxt. Använd vikter som känns tunga, i fyra till åtta repetitioner och gör så många som tre till sex totala uppsättningar. Flera övningar för varje muskelgrupp - även de som är utmanande för dig - kan krävas för de resultat du vill ha.
En måltid före och efter träning kan hjälpa till att öka dina resultat. Ispreft är inte tillrådligt, men du kan inkludera det som ett sätt att öka kalorierna och förbättra smaken av en efterövningshake. Blanda en 1/2-cup storlek scoop av glass med mager mjölk, bär och proteinpulver att ha inom 30 minuter av din session. Redo för denna extra 266 kalorier när du beräknar ditt totala intag för dagen.
