Regelbunden motion kan hjälpa dig att stärka och tona benmusklerna, hjälpa till att lindra trötthet och ge ett sätt att tona och forma dina underdelar. Men om det är trötta, är tunga ben ett symptom på en medicinsk fråga, kan för mycket motion göra detta tillstånd sämre. Börja din övningsrutin gradvis och kontakta din läkare om du har symtom som leder till trötthet i kroppen, som trötthet, smärta, obehag eller svaghet.
Sittande övningar
Sittövningar är ett bra sätt att börja träna rutin, särskilt om du har en kronisk sjukdom eller inte har utövat på länge. Sitt med din nedre rygg mot baksidan av en trästol och räta ett ben. Håll din ryggrad rakt och ditt ansikte framåt. Håll positionen i tre till fem sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen med det andra benet. Utför 12 till 15 repetitioner med varje ben eller så många som du kan bekvämt slutföra. Denna rörelse fokuserar på att bygga och tona musklerna i dina lårs fronter. När du fortfarande sitter, kan du efterlikna rörelsen för att marschera på plats genom att lyfta en fot från golvet, höja ditt knä och efter att ha sänkt det, upprepar på andra sidan. Gör så många som du kan.
Stående övningar
Stående när du använder en stol eller ett annat objekt för stöd ger du också ett enkelt sätt att börja stärka dina ben. Börja stärka dina kalvsmuskler genom att stå med fötterna platt på golvet och hålla bakstycket på en stol med en hand. Håll dina knän raka, lyfta långsamt din vikt på bollarna på dina fötter genom att ta bort dina klackar från golvet. Håll din position medan du tar två till tre djupa andetag, återför sedan dina klackar till golvet och slappna av. Försök att slutföra 12 till 15 repetitioner av denna rörelse. Håll också fast på stolen medan du utför mini squats och höft bortföranden - höja ditt ben ut till sidan.
Träningsrutiner
När du börjar utveckla styrka och uthållighet i dina benmuskler kan du börja träna övningar som är mer ansträngda. Resistance övningar som fokuserar på att bygga och toning dina ben är squats och lunges. Aeroba övningar som brinner fett och hjälper dig att styra din vikt är också användbara för att trimma och forma dina ben. Hoppa rep, promenader snabbt, simning varv och cykling hjälper alla att stärka dina benmuskler samtidigt som du uppmuntrar din kropp att bränna fett för bränsle.
Stretching
Att sträcka benen kommer att lindra trötthet. Prova yogapositioner som sittande framåtböj och huvud-till-knäposition. Sitt på en träningsmatta eller matta med benen utsträckta på golvet för sittande framåtböjning. Flex dina fötter och nå mot dina tår med händerna, håll ryggen platt och huvudet i linje med nacken. Om du inte kan nå dina tår, skjut händerna längs benen och sluta före smärtan. Håll posen i upp till en minut. Sträck ett ben åt gången för huvud-till-knä pose. Sitt på din matta med benen utsträckta och placera botten av din vänstra fot mot din högra inre lår. Låt ditt yttre vänstra ben ligga på golvet. Nå framåt med båda händerna för att försöka fånga din högra fot. Precis som med sittande framåtböjning sträcker du bara framåt så långt du kan. Håll i upp till 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
