Det var en gång vanligt för vegetarianer att skämma över om de fick tillräckligt med protein. Myter överflödde om nödvändigheten att kombinera vissa livsmedel för att erhålla fullständigt protein. I själva verket är proteinbristerna ovanliga hos vegetarianer som äter ägg och mejeriprodukter, enligt Harvard Women's Health Watch. Veganer, som inte äter djurbaserade livsmedel, kan få tillräckligt med protein genom att äta nötter, korn och frön, som erbjuder ofullständiga proteiner som ändå möter kroppens behov när de konsumeras ansvarsfullt. Växtbaserade källor till fullständigt protein är sällsynta, men quinoa och amarant är tvåkorn som är undantag från regeln.
Komplett protein
Det finns 20 olika aminosyror i ett komplett protein. Din kropp kan syntetisera 10 av dessa. Du måste konsumera de andra 10 genom kostkällor. Dessa kallas "väsentliga" aminosyror. En brist i någon av de 10 essentiella aminosyrorna kan orsaka att proteinerna i din muskel och andra vävnader försämras, eftersom din kropp försöker få den nödvändiga aminosyran genom att stjäla den från din egen kroppsvävnad.
Aminosyrainnehåll av Quinoa och Amaranth
Quinoa och amaranth innehåller var och en 18 aminosyror. De saknar båda asparagin och glutaminsyra, men din kropp kan skapa de icke-essentiella aminosyrorna på egen hand, så quinoa och amaranth betraktas som kompletta proteiner. Den rika aminosyrahalten i dessa två korn gör dem till ett utmärkt val för veganer som söker en pålitlig proteinkälla.
Proteinkrav
Kvinnor äldre än 18 rekommenderas att konsumera en rekommenderad kosttillskott av 46 g protein per dag. Män bör konsumera vid 56 g protein dagligen. En kopp kokad quinoa innehåller ca 8 g protein. En kopp kokad amarant levererar 9,35 g protein.
Förbereda och servera Quinoa
Quinoa är en lätt nötaktig korn som är lätt att förbereda och mångsidig som ingrediens. Du kan köpa quinoa i bulk i de flesta naturliga matvaror. För att förbereda Quinoa, ta en del Quinoa och två delar vatten till koka med en nypa salt. Låt quinoa simra tills kornen är öppna och genomskinliga. Kokad quinoa kan ätas slätt, klädd med några hackade skalser, eller blandas i en sallad.
Förbereda och betjäna Amaranth
Amaranthkorn har en robust jordisk smak som fungerar bra med smakrika kryddor. Amaranth tenderar att vara klibbig och det gör ett gott förtjockningsmedel för soppor. Amaranth kan också kokas som gröt eller blandas med majsmjöl för att göra polenta. Din livsmedel livsmedelsbutik kan lagra amaranth spannmål som kan ätas för en snabb, proteinrik frukost.
