Pes planus, vanligen kallad platt fötter, är ett vanligt tillstånd som drabbar en av fyra individer i USA. Platta fötter kännetecknas av frånvaron av en båge i fötterna, vilket gör att fötterna sitter kvar i kontakt med marken. Barn har vanligtvis en platt fot tills senorna, ligamenten och benen i fötterna mognar. Inflammation av Achillessenen, bakre tibialsens eller kalvsmuskler kan orsaka plana fötter hos vuxna. När senorna och ligamenten i kalven, foten och fotleden blir skadade eller sönderfall, försämras bågen i foten gradvis. Utför övningar som riktar och sträcker dessa senor och muskler för att stödja bågen i dina fötter och korrigera pes planus.
Posterior Tibial Reformation When Walking
Den bakre tibialsenen sträcker sig från kalvsmusklerna till insidan av fotled och fötter och är ansvarig för att stödja bågen i fötterna. Som en följd av åldringsprocessen blir denna sena svag, sträckt och riven, vilket resulterar i inflammation och svullnad på insidan av fotleden. Eftersom denna sena blivit inflammerad och översträckt sträcker sig ligamenten som omger fotens fotbåg också, och får foten att vända sig inåt i fotleden och fotens öra för att kollapsa. Utövande övningar som förstärker den bakre tibialsongen och de omgivande musklerna och ligamenten kan hjälpa till att stödja bågen och främja flexibiliteten i fötterna. Ange startpositionen genom att stå och placera båda händerna på din skinka. Ta in din buk inåt, sammandrag dina gluteal muskler, böj dina höfter och knän något och ta ett steg framåt och se till att bollarna på dina fötter förblir i kontakt med golvet med varje framåtriktad rörelse. Med varje steg placerar du dina bollar på marken och lägger lika mycket kroppsvikt på bollarna i din stora och lilla tå. Ta ytterligare 10 steg, så att du sammandragar dina gluteal muskler med varje steg.
Heel Raise
En rehabiliteringsövning för bakre tibial tendonit är en höjning. Denna övning riktar sig mot senor, ledband och muskler i fotsula och insidan av anklarna för att korrigera inåtgående rotation eller pronation av anklarna. Det sträcker också Achillessenen, som ligger om hälbenet. Stå bakom en stol och lägg händerna på stolens baksida för stöd. Lyft din kropp på tårna och håll i fem sekunder. Ta bort händerna från stolen och sakta sakta ner dig. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner för att stärka den bakre tibialsongen och korrigera plana fötter.
Handduksstretch
Achillessenen förbinder kalvsmusklerna i hälbenet och täthet i denna sena är en vanlig orsak till plana fötter hos vuxna. Achillessenen är nödvändig för fotmobilitet och kan bli ansträngd eller inflammerad till följd av överanvändning eller skada. När denna sena blir betent eller stram, tvingas hälen av golvet och foten börjar peka ner. Foten försöker kompensera för flexion eller pronation genom att platta eller orsaka en kollaps i fotens båge. Utför en handdukssträcka för att sträcka Achilles senorna, minska inflammation och smärta, minska pronation i dina fötter och korrigera plana fötter. Börja med att sitta på golvet och slinga en handduk runt bollarna på dina fötter. Se till att din torso och knä förblir raka, dra handduken mot kroppen tills du känner en liten sträcka i Achillessenen och dina kalvsmuskler. Håll den här positionen i 30 sekunder och slappna av. Utför en uppsättning av 10 repetitioner, en gång dagligen.
Kalvsträcka
När kalvsmusklerna är täta eller ansträngda placeras en överdriven mängd stress på Achillessenen, vilket bidrar till plana fötter. Börja med denna övning genom att stå framför en vägg. Ta båda armarna upp till axelnivån och placera dem på väggen. Ta ett ben framför din kropp och böj knäet. Lågbenet ska vara rakt och hälen planterat på golvet. Utför en kalvsträcka genom att luta sig in i väggen, hålla ditt bakben rakt och hälen planterat på golvet. Fortsätt att vidarebefordra mager tills du känner en stretch i dina kalvsmuskler. Håll den här positionen i 10 sekunder och slappna av. Utför en uppsättning av 10 repetitioner på varje fot.
