Sport och fitness

Övningar för den inre låret och ljummen

Pin
+1
Send
Share
Send

Den inre låret och ljummen består av en grupp muskler som är kända som adduktorer. Dessa muskler arbetar för att dra ihop benen och stabilisera höfterna. Adductorsna används i någon aktivitet som kräver att du flyttar från sida till sida, som att spela försvar i basket, volleyboll och tennis. Det är nödvändigt att arbeta dina adduktormuskler så ofta som du arbetar med kroppens andra muskler eftersom, enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger (AAOS), kan muskelbalans och dålig muskelkondition leda till muskelstammar. Kombinera inre lår- och ljumskövningar med din regelbundna träningsrutin på tre veckor i veckan hjälper till att ge starka, balanserade ben.

Kabeladduktioner

En betydande del av arbetet med att utföra kabeladduktioner fullbordas av den inre låret och ljummen. Använd en kabel maskin och säkra ett ben i fotledet. Stå med fötterna axelbredd från varandra med din vikt balanserad på ditt fria ben. Håll fast på något robust för balans. Dra långsamt kabeln med manschettbenet framför stödbenet. Håll ihop en räkning av två, och gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Utför tre uppsättningar med 15 till 20 reps på varje ben.

Sidokroppshöjning

Den ljuvhöftadduktion riktar sig specifikt mot lår- och ljumskmusklerna. Ligga på din sida med din underarm som stödjer ditt huvud och övre arm vilar på dina höfter. Benen ska förlängas rakt ut och tillsammans med fötterna som pekar på framsidan. Flytta ditt övre ben framåt tills det är framför ditt övre ben. Böj det övre knäet så att foten är platt på golvet. Stabilisera kärnan och höfterna, och långsamt höja bottenbenet upp från golvet. Sedan sakta ner sakta ner till startpositionen. Utför tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner på varje ben.

Power Squats

Plien liknar en klassisk häft, förutom att du tar en bredare hållning och pekar ut din tå. Stå med fötterna bredare än axelbredd, händer på dina höfter och tårna pekade utåt. Kontrakt kärnan, håll en liten båge i ryggen och böj långsamt på höfterna och knäna. Sänk ner tills dina lår är vågräta mot golvet. Tryck sedan igenom dina klackar för att räta ut dina ben och återgå till startpositionen. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. Plies ton både dina adductors och din quadriceps, på framsidan av ditt övre ben.

Groin Stretch

Sitt på golvet med ryggen rakt, benen böjda och fötterna platta på golvet. Långsamt separera benen och sänka ner dem till golvet så att dina knän pekar i motsatta riktningar och bottnen på dina fötter är ihop. Använd försiktigt dina armbågar för att trycka ner på knäna. Du bör känna sträckan i din ljumsk och lår. Gör sträckan tre gånger och håll varje sträcka i 20 sekunder.

Pin
+1
Send
Share
Send