När det gäller att komma i form finns det inga riktiga hemligheter eller genvägar. Stigen till en montör du är asfalterad med många timmar gör fitnessaktiviteter. Oavsett vilket kön du har, skapa bättre hälsa och en formligare kropp involverar picking aktiviteter du tycker om och gör dem så ofta du kan.
Steg 1
Bedöm din nuvarande träningsnivå så att du kan spåra dina förändringar över tiden. Kör, jog eller ens gå en mil, och hur länge det tar dig. Räkna hur många sit-ups, pushups och pull-ups du kan göra. Mäta midjan, bröstet, höfterna och låren med ett mjukt måttband. Skriv sedan all den informationen i en träningsdagbok tillsammans med datumet. Två veckor från nu - inte tidigare - gör det här testet igen, och sedan igen om sex veckor. Om du har hållit fast vid en träningsrutin bör du upptäcka att du gör betydande förändringar.
Steg 2
Hitta en vän som vill ta denna resa med dig. Att ha konsekvent socialt stöd har visat sig vara en stark indikator på framgång i träningsprogram och kan motivera dig att dyka upp när du tänkte skippa ut. Det kan också uppmuntra lite vänlig konkurrens för att se vem som möter deras mål snabbare.
Steg 3
Skär ut så mycket tid som möjligt för att komma i form - men oroa dig inte om du bara klarar 15 minuter över din lunchpaus. Omkring 30 till 60 minuters kardio är fem dagar i veckan idealisk, men gör vad du kan. Välj aktiviteter som du gillar bland de högsta kaloriförbränningsövningarna som körning, simning, aerobics, Zumba, dans eller hoppa rep, om du kan - om ingen av dem vädjar till dig, kommer någon form av rörelse att hjälpa dig att komma i form . Kvinnors liv tenderar att vara fylld med barnuppfödning och hushållsansvar som gör det svårt att göra en hel timmes träning - och det får vissa kvinnor att bli överväldigade, föreslår en studie från University of Michigan i 2002 om hinder för kvinnors fitness. Slå inte upp dig själv - gör vad du gillar att göra och du är mer benägna att känna dig bra om det och hålla fast vid det.
Steg 4
Arbeta styrketräning i din rutin två dagar i veckan, i enlighet med US Department of Health and Human Services riktlinjer för fysisk aktivitet. Det bästa fallet: hyra en tränare eller använd krets träningsmaskiner eller fria vikter för att göra en total kroppsövning som sätter alla större muskelgrupper genom ett heltäckande rörelse. Om du är en av de många kvinnorna som inte vill gå i gymmet för rädsla för att andra ser sina kroppar, ta din styrketräningsrutin i ditt vardagsrum, före eller efter arbetet. Få en uppsättning hantlar och gör viktbärande övningar, inklusive bicepkrullar, övningar i fjärrkorg, lungor och knebockar, samt pushups och sit-ups. Allt du behöver är en uppsättning av cirka 12 repetitioner av varje övning, eller till punkten av muskeltrötthet. Inom några sessioner bör du börja se en skillnad.
Steg 5
Belöna dig själv när du avslutar ett träningspass, oavsett hur länge träningen är. I den studien University of Michigan fann forskare att kvinnor var mer framgångsrika i att hålla sig till sina träningsprogram när de skapade ett "nöjessvar" för att träna. Det betyder inte att du ska gå ut och äta en banansplittring varje gång du tränar - belöna dig själv med något hälsosamt, till exempel en smoothie, en extra episod av din favoritprogram eller något annat du tycker om.
Saker du behöver
- Anteckningsbok
- Måttband
- Hantlar
tips
- Du vill snabbt komma i form - men din "snabba" kanske inte är realistisk. Att göra betydande förändringar i din kropp kommer att ta tid, och det kanske inte passar in i din nuvarande nivå för att "komma i form snabbt". Kom ihåg att en säker mängd vikt att förlora är ungefär två pund per vecka, påminner viktvaktare. Inom några veckor bör du börja känna dig mer energisk, starkare och mer innehållsövergripande - det är de säkra tecknen som du får "i form".
