Optimal nutrition är en paketöverenskommelse som omfattar rätt mängd kalorier och näringsämnen och moderering av mycket bearbetade livsmedel. Att göra kvalitetsmat och dryckesval hjälper dig att förbättra din hälsa, öka livslängden och bara känna dig bättre. Trots att en hel del vetenskaplig forskning går in på att fastställa näringsriktlinjer för vuxna, är mötet med dessa riktlinjer ett ganska enkelt företag när du förstår grunderna.
Kaloriförbrukning
Antalet kalorier du konsumerar påverkar din vikt, en viktig förutsägelse för sjukdomsrisk. Dietrich Guidelines for Americans 2010 rapporterar att 34 procent av amerikanerna klassificerades som fetma år 2008. Medan ohälsosam mat val påverkar vikt, är antalet kalorier som konsumeras en stor bidragsyter till detta fenomen. Män kräver generellt mer kalorier än kvinnor. Det raka området för de flesta män är 2.000-3.000 kalorier per dag, beroende på ålder och aktivitetsnivå. Kvinnor behöver vanligtvis 1600-2400 kalorier per dag. Ju mer aktiv du är desto högre kaloribehov. Efter ungefär 50 års ålder minskar kaloribehovet generellt som ett resultat av en lägre metabolisk hastighet.
makro
Att konsumera en hälsosam blandning av kolhydrater, proteiner och fetter garanterar att både män och kvinnor får en lämplig balans mellan vitaminer och mineraler. Som en allmän riktlinje står kolhydrater för 45 till 65 procent av de totala kalorierna i en balanserad diet. Kvaliteten på kolhydraterna du väljer påverkar din hungernivå, såväl som din hälsa. Ät helkorn, frukt och grönsaker och begränsa raffinerade korn, såsom vitbröd och pasta, kornbaserade efterrätter och godis. Protein, som optimalt ger 10 till 35 procent av de totala kalorierna, bör helst komma från baljväxter, frön, nötter, skinnfritt fjäderfä, fisk och begränsade mängder magert rött kött. Lita på fisk, nötter och friska oljor som olivolja, canola och safflorolja för feta kalorier, som i allmänhet utgör 20 till 35 procent av kalorierna i en balanserad diet.
Livsmedel till gränsen
En del av att maximera näring är att veta vad man inte ska äta. Med överflöd av bekvämlighetsmat på marknaden, lönar det sig att veta vad man ska leta efter när man utvärderar dina val. American Heart Association rekommenderar att vuxna begränsar mättat fett till 7 procent av de totala kalorierna, håll natrium till mindre än 1500 mg per dag och begränsa söta drycker till 450 kalorier eller mindre per vecka. Minska din konsumtion av fast fett, en vanlig komponent i kommersiellt bakade varor och desserter. Begränsa livsmedel med tillsatt socker.
Äta mönster
De flesta vuxna konsumerar mindre än den rekommenderade mängd frukt och grönsaker. Män behöver ungefär 28 till 34 g fiber dagligen, medan kvinnor behöver runt 22 till 28 g. För att säkerställa ett tillräckligt intag fyller du hälften av din tallrik med frukt och grönsaker och delar den andra halvan mellan hela korn och magert protein. Medan män har högre kaloribehov än kvinnor, behöver kvinnor mer av vissa näringsämnen, särskilt under graviditet, amning och de födande åren. Före klimakteriet behöver kvinnor 18 mg järn dagligen jämfört med 8 mg rekommendationen för män. Föreslaget intag ökar till 27 mg under graviditeten och minskar till 9 mg under amning.
