Skallekrossen är en övning som fungerar dina triceps muskler. Trots det skrämmande namnet är det en säker och effektiv övre kroppsisoleringsrörelse. Också kända som liggande triceps förlängningar finns ett antal sätt att du kan utföra skalle krossar för att hålla din träning utmanande och bygga större och starkare triceps. Leta efter sätt att inkludera skalleknusare i din rutin.
Barbell Skull Crushers
Eventuella variationer i krankrossen innebär att du ligger på en viktbänk och börjar flytta med vikter i dina händer och dina armar hålls rakt ovanför bröstet. För barbell versionen, sänka baren mot huvudet medan du fortfarande håller dina triceps; rörelsen ska hända i armbågarna. Fortsätt sänka stången tills den ligger strax ovanför pannan, återför sedan tyngden tillbaka till startpositionen med fokus på dina triceps-muskler. Du kan använda en vanlig rak bar eller en EZ-bar för att slutföra träningen. EZ-baren lägger mindre stress på dina handleder, enligt styrka coach Mike Robertson.
Dumbbell Skullcrushers
Ett annat alternativ är att byta till hantlar för skallekniven. Dessa utförs på nästan exakt samma sätt, men med hantlar istället för en bar. De enda små skillnaderna är att du vänder dina palmer mot varandra när du håller hantlarna och med hjälp av hantlar du lägger till i ett element av instabilitet, eftersom dina armar arbetar oberoende. Det betyder att du måste använda mindre totalvikt. Att använda hantlar kommer också att visa några styrka obalanser mellan dina armar. Du kan hålla bara en hantel i båda händerna genom att hålla plattorna i hantelns ände. Detta kräver inte så mycket stabilisering som den två hantelversionen.
Ändra vinkeln
Medan skullkrossar typiskt utförs på en platt bänk, finns det inget som hindrar dig från att justera vinkeln. Faktum är att din bänk sänks, så huvudet ligger närmare marken än fötterna, gör att du kan få en bättre sträcka i tricepsna och ökar rörelsens svårighet. Om du inte har tillgång till en viktbänk kan du också utföra skalle krossar medan du ligger på golvet.
Programmering
Inkludera skalle krossar i dina träningspassar en gång i veckan. De kan antingen vara en del av en riktad triceps-session eller utföra när man arbetar med andra övre kroppsmuskler. Håll repetitionerna i åtta till 15 per uppsättning och använd strikt form; som en isoleringsövning, går för tungt och använder låga reps kan placera överbelastning på dina handled och armbågskarv. För att gradvis bli starkare, utför tre uppsättningar av 12 i vecka 1, fyra uppsättningar av 10 i vecka två och fem uppsättningar av åtta i vecka tre. Ta en vecka och gå tillbaka till tre uppsättningar med 12, men syftar till att använda lite mer vikt än tidigare.
