Om du är ute efter en tidsfrist på två veckor för att passa dig, var inte panik. Medan du kanske inte kan förlora betydande mängder av vikt under den tiden kan du översyna din livsstil, förlora lite vikt och hoppa på ett nytt diet och träningsprogram som får dig att luta dig och tona i tid. Få de bästa resultaten genom att ställa realistiska mål för vad du vill uppnå i din tvåveckors tidsram; använd sedan den snäva deadline som motivation för att ändra din livsstil.
Börja starkt med realistiska mål
När du står inför en stram tvåveckors deadline kan du känna dig frestad att gå för en krasch eller kramdieten som lovar tvåsiffrig viktminskning - eller några mindre klänningar eller byxor - för att nå dina mål. Gör det inte. Crash dieter är inte hållbara, och den vikt du förlorar kommer främst från vatten och magert vävnad, inte från kroppsfett. När du oundvikligen går av kosten, kommer du sannolikt att gå tillbaka till dina gamla livsstilvanor och få vikten tillbaka - och kanske några pund utöver det.
Eventuell övervikt som du bär ackumuleras över en period av månader eller år, och du kan inte förlora allt på två veckor. Genom att fastställa realistiska mål kan du dock använda din deadline som motivation för att starta en ny livsstilsförändring - en som kommer att ge dig långsiktiga resultat för fettförlust och kommer att skapa nya hälsosamma vanor, så att du kommer att se bättre ut för livet .
Säker, hållbar viktminskning kommer vanligtvis i en takt på 1-2 kg per vecka, så sätt ett mål att förlora högst 4 pounds av vikt under din tvåveckors tidsram. Använd denna möjlighet att ställa in andra träningsrelaterade mål som du kan uppnå inom bara två veckor; till exempel besluta att dricka vatten istället för kaloririka drycker varje dag, få flera portioner av grönsaker dagligen, eller slå på gymmet minst fyra gånger i veckan. Dessa mindre uppnåbara mål hjälper dig att hålla dig motiverad, så du fortsätter att få passform efter din tidsfrist har gått.
Skapa ett kaloriunderskott för viktminskning
Förlora vikt under din tvåveckors tidsram kräver att du äter och dricker färre kalorier än du bränner. Detta skapar ett kaloriunderskott, och din kropp fyller energiklyftan genom att metabolisera fett. För aggressiv - men säker - viktminskning, sikta på ett kaloriunderskott på 1000 kalorier dagligen. Det gör att du kan förlora i genomsnitt 2 pund per vecka.
Du kanske kan skapa detta underskott genom diet ensam, eller det kan kräva extra träning för att undvika att skära för många kalorier. Till exempel, en 32-årig man som står 6 meter lång och väger 210 pund behöver 2 859 kalorier dagligen för att bibehålla sin vikt om han leder en stillasittande livsstil. Han kunde minska sitt kaloriintag till 1 859 kalorier och förlora i genomsnitt 2 pund per vecka, även utan att lägga till aktivitet.
Å andra sidan behöver en 62-årig man med samma höjd, vikt och livsstil få färre kalorier - 2.627 - för att bibehålla sin vikt. Skärning av kaloriintaget till 1627 kalorier skulle ta honom under det rekommenderade kaloriintaget för män, vilket är 1 800 kalorier. Så att förlora 2 pund per vecka borde han äta 1 800 kalorier och bränna ytterligare 173 kalorier dagligen genom fysisk aktivitet för att skapa ett underskott på 1000 kalorier som behövs för en viktminskning på 2 pund per vecka.
Dina dagliga kaloribehov och målkalorier för viktminskning beror på din ålder, kön, vikt och höjd. Använd en online-kalkylator för att få en personlig uppskattning; Därefter subtrahera kalorier för att skapa ditt underskott på 1000 kalorier. Konsumera inte mindre än de rekommenderade minst 1 800 kalorier dagligen för män och 1 200 kalorier för kvinnor, eller riskerar du att stoppa din ämnesomsättning. Om man skär 1,000 kalorier skulle ta dig under denna lägre gräns, måste du utöva mer för att skapa en del av underskottet, snarare än att bara minska kalorier.
Fyll på med låg energitäthet, mat och protein
Du får de bästa resultaten från din kost om du väljer mat som håller dig full. Att känna sig nöjd efter dina måltider innebär att du är mindre benägna att känna sig rasande och bryta din kost, och du kommer att kunna hålla fast vid din nya ätaplan på lång sikt.
Ett sätt att få fulla på färre kalorier är att fokusera på livsmedel med låg energitäthet, som inkluderar frukter, grönsaker och buljonger. Dessa livsmedel tenderar att innehålla näringsämnen som vatten och fiber, vilket bidrar till större delen av din mat utan att bidra med energi så att även en generös servering är relativt låg i kalorier. Skift energitätheten i din mat genom att göra mat högt i vatten; till exempel, istället för att äta en kyckling och ris gryta, gör en kyckling och ris soppa full av fibrösa grönsaker i en klar buljong.
Inklusive protein vid dina måltider håller dig också full och erbjuder en liten kant för att bränna kalorier. Din kropp brinner en liten mängd kalorier som smälter maten du äter, och protein kräver betydligt mer kalorier att smälta än fett eller kolhydrater. Så genom att öka ditt proteinintag, kommer du att öka ditt dagliga kaloriförbrukning brant genom digestion. Kött och fisk är höga i protein - en stuvad hudfri kycklingbröst har 28 gram, medan en 3-uns portion av ångad eller pocherad lax har 23 gram. Växtbaserade livsmedel kan också öka ditt proteinintag - en kopp garbanzo bönor erbjuder 15 gram och en ounce mandel har 6 gram.
Gör subkalor med lägre kalorier
Att bara ersätta kaloriinnehållsredienser i stället för kalori med högre kalorier gör det lättare att gå ner i vikt och låter dig njuta av hälsosammare eller lägre kaloriversioner av de livsmedel du tycker om. Torka till exempel en carb-laddad mel tortilla och istället sätta smörgås fyllningar i ett hjärtligt romaine sallad blad för en lägre kalori wrap. Du sparar 141 kalorier med den enkla substitutionen.
Om du vanligtvis önskar pasta som komfortmat, försök att göra "zoodles" - spiraliserad zucchini - eller spaghetti squash istället.En kopp spaghetti squash har 42 kalorier, och en stor zucchini har 54 kalorier, medan en kopp lagad spaghetti har 221 kalorier, vilket gör att den här växeln sparar mellan 167 och 179 kalorier.
Gå till mjölk med låg fetthalt i stället för fullmjölk, ost och yoghurt. Byt sötad iste för en osötad version, och handla din morgonlatte för kaffe som serveras svart eller sötad med stevia.
Steg upp din kaloriförbränning
Om du inte har mycket tyngd att förlora, är chansen att du behöver aerob aktivitet för att skapa det kaloriunderskott du behöver. Få läkarvård från din läkare för att träna; Gå sedan till den mest kraftfulla kardiovaskulära träningen som din hälsotillstånd tillåter. Om du bara har startat ett träningspass kan det betyda att träningen är mindre effektiv, som att gå. Men du kan öka din kaloribrist genom att trycka på takten till något snabbare än din typiska gångtid. Till exempel brinner en 155 pund person 149 kalorier i en halvtimme på 3,5 miles per timme, men ökar deras kaloriförbränning till 186 kalorier genom att öka takten till 4,5 miles per timme. Om du redan är relativt anpassad och konditionerad för kardiovaskulär aktivitet, kan du öka bränningen av kalorier genom att trycka på dig själv för att höja intensiteten i några intervaller på 1 minut under din aerob träning.
Lägg kretsar till styrketräning
Medan de flesta går direkt till löpbandet för att kasta pund, vill du också slå på viktrummet. En tidsfrist på två veckor lämnar lite tid för att se seriösa resultat, men med vikter i din träningsrutin kan du bygga muskler vilket gör att du ser bättre ut när du når din målvikt. Styrketräning hjälper också till att stödja bra hållning, så du kanske märker att du kan stå strax efter två veckor och visas som tunnare.
Få ut det mesta av varje träningsträning genom att använda kretsar - vilket innebär att du flyttar från en träning till nästa, istället för att vila mellan uppsättningar - för att öka din hjärtfrekvens och bränna mer kalorier under träningen. Sammansatta övningar, inklusive rader och lungor, arbetar flera muskler åt gången, så de bränner också mer kalorier än mindre, isolerade övningar och borde vara framträdande i dina styrkor.
För de bästa och snabbaste resultaten, kontakta en fitnessproffs som kan rekommendera de bästa övningarna för din kroppstyp och dina mål.
