Hemoglobin är proteinet i röda blodkroppar som transporterar syre från dina lungor till resten av kroppen. Eftersom järn är en viktig del av hemoglobin, ökar konsumtionen av järrika livsmedel dina hemoglobinnivåer. Låg hemoglobinnivåer kan leda till järnbristanemi. Detta tillstånd orsakar en snabb hjärtslag, trötthet, ett försvagat immunförsvar och andfåddhet.
Befästa livsmedel
Fortifierad frukostflingor. Fotokredit: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty Images Många livsmedel berikas med järn för att öka ditt dagliga intag. Dessa produkter inkluderar frukostflingor, pasta, bröd, malda drycker och grits. Food and Nutrition Board rekommenderar 18 mg järn för kvinnor och 8 milligram för män. Många spannmål innehåller tillräckligt med järn för att uppfylla ditt dagpenning i en servering. Kontrollera paketetiketter för mer information.
Djurkällor
Närbild på musslor. Fotokredit: filipe varela / iStock / Getty Images Järnet från djurkällor absorberas lättare av kroppen än järnet från växtkällor. Därför är skaldjur, fjäderfä, ägg och biff goda källor till järn. Fiskesortiment inkluderar musslor, lax, ostron och sardiner. Andra källor inkluderar nötkött och kycklinglever. Dessa livsmedel är också bra proteinkällor, som du behöver för vävnadstillväxt och reparation.
Växtkällor
Garbanzo bönor. Fotokredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Om du är en vegan, ät pulser och bönor för att höja dina hemoglobinnivåer. Bra källor inkluderar garbonzo bönor, torkade ärter, röda njurebönor, linser, sojabönor, svarta bönor, vita bönor och cowpeas. American Dietetic Association uppmuntrar att äta dessa livsmedel med C-vitaminrika vitaminer för att maximera järnabsorptionen. Kontor av kosttillskott listar citrusfrukter och juice, kiwifrukter, broccoli, bakade potatis och tomater som rika källor till vitamin C. Snack på torkade pommes frites, aprikoser, russin, brasanötter och mandel.
Övriga livsmedel
Assorterad ost med rivare. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Vitamin B-12 och folat hjälper också till vid framställning av röda blodkroppar. Folat förekommer naturligt i rapsgreen, okra, collards, kronärtskockor, spenat och sparris. Ost, mjölk och yoghurt är rika källor till B-12. Välj icke-fettfattiga och fettrika sorter. Undvik att konsumera mejeriprodukter med järnrik mat eftersom kalcium i dem minskar absorptionen av järn.
