En gluten- och mjölkfri menyplan behöver inte vara komplicerad, dyr eller tidskrävande att förbereda. Det kommer emellertid att kräva en viss förvägsplanering för att du ska kunna göra enkla, näringsrikt balanserade måltider som ger dig tillräckliga vitaminer och mineraler samtidigt som du följer dina kostbegränsningar. Fråga din läkare, dietist eller nutritionist om hjälp med att utforma friska menyer utan gluten eller mejeriprodukter.
Glutenfria korn vid frukost
Frukost på en gluten och mjölkfri diet kan bestå av ägg som krypterades med vatten eller växtmjölk, såsom mandel- eller sojamjölk, en skiva glutenfri toast spridas med sockerfria fruktbehållare och en bit hel färsk frukt. Vete, spelt, råg, kamut, kli och korn innehåller alla gluten, så du måste välja bröd med mjöl från glutenfritt korn, såsom ris, lin, amaranth, bovete, majs, hirs eller jordnötter , frön eller soja. Välj en kalciumförstärkt mjölk för att du ska konsumera tillräckligt med kalcium utan att äta mejeriprodukter.
Grönsaker vid lunch
För en lättanpassad lunch, prova en tallrik med mörka, grönsakssallad grönsaker fyllda med konserverad lax, kokta vita bönor och massor av grönsaker som hackade tomater och gurkor, riven morötter, tärnad lök och ångad broccoli eller asparges. För maximal kalcium, masha några ben i laxen med en gaffel och införlivar gröna som kale i din salladsblandning. Stryk av croutoner, imitationsbacon och kommersiella salladsdressingar, som alla kan innehålla gluten. I stället förbereder du ditt eget hjärnsamma dressing med destillerad ättika, kryddor eller örter och en monoättad olja som olivolja.
Välj Lean Protein at Dinner
En enkel men näringsrik gluten och mjölkfri middag kan inkludera grillad London-broil ihop med kokt quinoa eller brunt ris, ångade grönsaker och en efterrätt av färsk frukt. Undvik överskott av mättat fett, kolesterol och natrium genom att välja mager nedskärningar av nötkött eller fläsk, skinnfritt fjäderfä och fisk och skaldjur över fettskärningar eller bearbetade kött. Koka korn som quinoa eller ris i vatten istället för kommersiellt lager eller buljong som kan beredas med ingredienser som innehåller gluten. Genom att inkludera lövgröna grönsaker som bok choy eller collard eller ropgrönsaker i din grönsaksrotation, kommer du att försäkra dig om att du får mycket kalcium.
Gör din Snacks Count
Rå eller rena, torra rostade nötter och frön kan tillsätta näringsämnen till din kost utan tillsats av gluten eller mejeri. Till exempel, äta en mitt på morgonen, eftermiddag eller kvällsmat med mandel med färsk hel eller skivad frukt. Andra godtagbara men hälsosamma mellanmål valar vanligt popcorn kastat med olivolja och ditt urval av kryddor eller örter, riskakor spridas med nötsmör eller böndup som hummus serveras med ett glutenfritt alternativ som riskakor eller rågrönsaker.
