Deadlifts, lat pull-downs och barbell rader betraktas som guldstandarden för backstärkningsövningar, men de är inte nödvändigtvis tillgängliga för någon som arbetar hemma. Om du inte har ett hem gym som är utrustat med utrustning, är du mer sannolikt att göra kroppsvikt eller enkla hantelövningar som riktar din rygg för att bygga upp muskler.
Du kan försumma dina ryggmuskler, helt enkelt för att du inte kan tycka dem. Det är ett misstag, eftersom starka ryggmuskler skyddar dig inte bara mot skador genom att skydda din bräckliga ryggrad, men förbättrar också din hållning, vilket gör att du känner dig och ser mer självsäker ut.
Axelförpackning
En enkel övning, axelförpackning kan göras överallt - även när du tittar på tv på din soffa.
För att slutföra denna övning, sitta eller stå upp rakt och koppla ihop din abs för att stabilisera din ryggrad. På andas ut, dra tillbaka axlarna så att axelbladet rör sig ner och bakåt. Se till att din nedre del inte bågar, men känner att dina övre ryggmuskler fungerar för att hålla positionen. Håll posen i fem till 10 sekunder och släpp för att slutföra en rep.
Super
Det här enkla draget gör att du ser ut som om du flyger, precis som Superman.
Att göra en Superman, ligga platt på magen på en matta eller golvet med benen utsträckta bakom dig. Placera dina armar så att de är utsträckta ut rakt framför dig och du har skapat en rak linje från dina fingertoppar till spetsarna på dina tår. Ta andan och engagera dina ab muskler, och tryck sedan på båda benen bort från din torso, så de lyfter ett par centimeter från golvet. Samtidigt lyfter du armarna upp några tum ur marken. Håll i 5 sekunder och släpp.
Upp och ner Flys
I stället för att göra en flugan medan du är på ryggen, vänd dig och lägg dig på din mage. Ta två dumbbells - eller ett liknande viktigt föremål - och placera din mage på golvet, nedåt, med dina armar utsträckta till sidorna. Med hantlarna i varje hand, böja ryggen för att höja dina axlar och armar i luften och lyft och sänk sedan hantlarna tre gånger. Sänk tillbaka till golvet för att slutföra en repetition.
Att bygga upp dina ryggmuskler innebär mindre smärta. Fotokredit: Staras / iStock / Getty Images Inverterad rad
Medan du behöver en utrustning för detta, kan du improvisera hemma. Vanligtvis görs en inverterad rad genom att hänga på en skivstång, men du kan använda ett tjockt trästycke eller rör som ligger över två robusta stolar. Du kan också ligga under ett robust bord som har en läpp och griper kanten.
Att göra en inverterad rad ligger på ryggen på marken under din improviserade stapel, som ska placeras så att det är ungefär en tum från var fingertoppen slutar när du sträcker armarna rakt upp. Håll baren med hjälp av ett handgrepp och koppla in i magmusklerna. Håll din kropp i en rak linje - låt inte tippen sakta - dra dig upp mot baren så att den träffar mitt i bröstet. Dra tillbaka dina axelblad på toppen av raden, och sänk ner dig för att slutföra en rep.
