Om du är seriös om ditt träningsprogram och rutin kommer du inte att gå in i gymmet utan en plan. En man som vill se riktiga resultat i gymmet behöver en effektiv rutin som är lätt att följa. Varje rutin kan anpassas till din smak, men det är viktigt att du arbetar med alla större muskler som en del av din rutin.
Total kroppsrutin
Totala kroppsövningar fungerar varje större muskelgrupp allt i ett träningspass. Samma eller liknande rutin görs varje träning, vilket gör det enkelt att följa. Träning ska utföras tre till fem gånger i veckan. Den totala kroppsövningen är utmärkt för nybörjare eller om du försöker komma tillbaka i form. Det säkerställer att varje kroppsdel är uppskattad.
En vanlig total kroppsövning skulle innefatta en axelövning som militärpressen, bröstövningar som hantelflugan och bänkpressen, övningsövningar som lat drag-och barbellrad, armövningar som tricepsförlängning och bicep-krullning och benövningar, som squat och deadlift. Varje övning ska utföras åtta till tolv gånger för två till fyra uppsättningar vardera.
5 x 5
5x5 träningspassin är populär bland powerlifters och andra som vill bryta på väghyvlade platåer. Trots att 5x5 träningspasset anses vara en avancerad träning, är det enkelt att följa eftersom det fokuserar på sammansatta lyftar som exekveras fem gånger vardera för fem uppsättningar. 5x5 är mest effektiv när tillräckligt med vikt används så att fem reps är det absoluta mest du kan lyfta varje set. Om du kan gå till mer än fem reps på kroppsvikt övningar, är det dags att lägga lite vikt.
Ett exempel på en fyra dagars 5x5 rutin skulle vara:
Dag 1: Haka upp för ryggen och armarna; kalv höja och vända Smith Machine höja för kalvarna; axelpress och lateral hantel höjer axlarna; och nära greppbänkpress för triceps.
Dag 2: Drag upp för baksidan; bröstdunk för bröstet; hamstring krullning och knäböjning för benen; och barbell shrug för axlarna.
Dag 3: Präkarekrull för armarna; barbell och sittande kalv höja för kalvsmusklerna; front delt höjningar, lateral hantel höja och bakre deltoid rad för axlarna; och barbell triceps förlängning för triceps.
Dag 4: Böjd rad för ryggen; lutning bänk press för bröstet; styvbenet dödlyft och barbellånga för benen; barbell shrug för fällorna.
Styrketräningens rutin
En styrka som bygger på styrka använder två träningspassar - en för överkroppen och en för underkroppen, som växlar två gånger under hela veckan. Det sysselsätter också superuppsättningar, där övningar utförs back-to-back innan vila, vilket ökar effektiviteten och tågen för muskeluthållighet.
Ett exempel på ett styrketräningsträning skulle vara:
Dag 1 (överkropp): Bänkpress för bröstet (fem uppsättningar, fem reps); böjd rad (fem uppsättningar, fem reps) och pull-up för ryggen; maskinkräm (tre uppsättningar, åtta reps) och omvänd crunch för abs (tre uppsättningar, åtta reps).
Dag 2 (underkropp): Squat (sex uppsättningar, fem reps); deadlift (sex uppsättningar, fem reps); Schweizisk bollbenkrull (fyra uppsättningar, sex reps); hamstring curl (tre uppsättningar, åtta reps).
Bodybuilding Routine
Kroppsbyggare vet att nyckeln till att förbättra en viss kroppsdel, som armarna, är inte att specialisera sig på armrutiner, utan att bli större och starkare överallt genom grundläggande sammansatta rörelser. Enligt kroppsbyggare Lee Hayward stimulerar dessa centrala nervsystemet och har en progressiv muskelbyggnadseffekt på hela kroppen. Denna rutin, gjort tre gånger per vecka, träffar alla större muskelgrupper.
Dag 1: Platt och lutande bänkpress för bröstet (tre uppsättningar, tio reps); axelpress och sidosidorupphöjning för axlar (tre uppsättningar, 15 reps); Ligga fransk press och triceps kabel tryck ner för triceps (tre uppsättningar, 15 reps); tryck upp för bröstet (tre uppsättningar, max).
Dag 2: Deadlift för benen (tre uppsättningar, 10 reps); lat drag-down och dumbbell rad för baksidan (tre uppsättningar, 10 reps); ansiktsdrag för axlar (tre uppsättningar, 10 reps); barbell och hantelkrull (tre uppsättningar, 10 reps).
Dag 3: Knäböj. ben förlängning och hamstring curl (tre uppsättningar, 10 reps); kalv höja (tre uppsättningar, 15 reps); nedgång bänk sitta upp, ben höja (tre uppsättningar, max).
