Tryckpressen är en kraftfull styrka-träningsrörelse som riktar dina axlar, med en kickstart från dina höfter och lår. Olympiska lyftare använder ofta flytten för att komplettera sin träning, eftersom det kan förbättra teknik och kraft i snatch och ren och ryck. Det är också en häftning i CrossFit träning.
Prestanda
Använd en olympisk bar för att göra en ordentlig tryckpress. Standardfältet väger 45 pund. När du har behärskat din form med stapeln lägger du till plattor för att öka intensiteten.
Steg 1
Ta tag i baren med ett handtag i handen; Händerna bör vara ungefär axelavstånd, eller något närmare. Dra antingen av det från ett hylla i brösthöjd eller rengör det från golvet. Ditt grepp bör göra det möjligt för dig att fortfarande släppa dina armbågar under baren, precis under dina handleder, så att du har hävstång för att trycka upp tyngden uppåt.
Steg 2
Håll baren vid brösthöjd med huvudet något dras tillbaka. Dina handleder böjer sig lite tillbaka eftersom baren sitter precis vid kragebenen. Låt armbågarna peka ut något för att ge ström för att trycka upp. Fötterna är i höjdled.
Steg 3
Doppa dina knän, höfter och ankler ungefär en fjärdedel av vägen in i en full squat. Håll din torso rakt upp. Syftet med dipet är att ge ström till pressen.
Steg 4
Tryck explosivt på baren upp och över huvudet när du sträcker dina ben och höfter. Håll baren nära ansiktet när du kör den uppåt. Skottet kommer från det momentum som skapas av benets dopp. Återför baren till axlarna för att slutföra en repetition.
Handgrepp och armbågsvinkel är viktiga för korrekt utförande. Fotokredit: funduck / iStock / Getty Images fördelar
Tryckpressen utvecklar övergripande kroppskoordinering, så dina muskler lär sig att fungera som en integrerad enhet. Du lär dig att applicera maximal kraft i minimal tid.
Det är lättare att lära sig och mindre tekniskt än rycket, vilket tar tid att behärska. Tryckpressen kräver ingen olympisk plattform eller specialiserade stötfångare. Det kommer också att mata ditt ego eftersom du kan trycka mycket mer än vad du kan med en militärpress, eftersom du använder kraft från dina ben.
Potentiella nackdelar
Tryckpressen kräver att du kör baren upp i en rak linje. Din torso behöver vara vinkelrätt mot golvet, även när du doppar. Om du inte kör raden rakt upp går fysiken framåt och kommer sannolikt att resultera i en misslyckad hiss. Ju tyngre din bar, ju mer sannolikt detta resultat.
Du behöver lite vägledning innan du trycker på din första tryckpress. Det kanske inte är lika tekniskt som formella olympiska hissar, men det kräver fortfarande uppmärksamhet att bilda. En professionell tränare som kan utvärdera din handposition, armbågsbygel och doppposition hjälper dig att få ut det mesta möjliga.
Även om vissa olympiska lifters svär genom att använda trycket trycker du på för att utveckla kraften och komma förbi stakplatser i ren och pressa, inte alla stöder det som ett träningsredskap. Att trycka på olympiska hissar är olagligt, och du kommer att vara allvarlig nackdel om det blir en vana.
Flyttet kan också vara stressigt på nedre delen om du misslyckas med att fästa dina magmuskler. Om ryggen böjer när du trycker upp riskerar du att förlora kraften i trycket och, ännu viktigare, kan riskera din hälsa i ryggen.
