Förstärkning och sträckning av bröstkorg, kärna och rygg är nödvändiga för korrekt hållning. För att förlänga ryggraden måste du korrigera dåliga kroppshållningsvanor, till exempel slumpning, slashing och svängning. För att rätta till dessa vanor måste du vara medveten om hur du sitter, står och går och stärker och sträcker motstående muskler. Om du är en sloucher med axlarna framåt, måste du arbeta med att öppna bröstet och stärka bröst- och axelmusklerna, noterar "Yoga Journal."
Prone Superman
Den benägen superman öppnar bröstmusklerna och engagerar hela ryggen. Denna övning ger medvetenhet om din axeljustering med ryggen. Börja med denna övning som ligger benägen på golvet och förläng dina armar framåt. Inhale och lyft huvudet från golvet. Hö sedan din högra arm och ditt vänstra ben. Håll den här positionen i fem till åtta sekunder, andas ut och släpp sedan. Inhale och lyft huvudet från golvet, sedan dina vänstra armar och höger ben. Håll i fem till åtta sekunder, andas ut och släpp ut. Lyft huvudet igen, denna gång lyfter du båda armarna och båda benen. Håll den här positionen i fem till åtta sekunder, andas ut och släpp ut. Upprepa hela sekvensen två till fem gånger.
Ball Roll
Bollvalsövningen stärker bukmusklerna, sträcker ryggen och ger medvetenhet åt din ryggrad. Börja med denna övning på något mjukt, som en matta eller din säng. Sitta upprätt med dina axlar över dina höfter och fötter platt på golvet. Placera händerna strax under knäna, på toppen av dina skenor. Runda din ryggrad i en "C", andas in och rulla långsamt på ryggen. Känn ryggkotorna i ryggen förlänga när du rullar ner, från din svansben till dina axlar. Andas och dra din navel mot din rygg och lyft dig själv uppåt. Upprepa denna övning åtta till tio gånger.
Yoga Warrior II
Yoga warrior II poserar är en stående pose som engagerar din nedre kropp, hela kärnan, bröstet och axlarna. Denna övning förlänger och förstärker ryggmusklerna och ger medvetenhet om din hållning. Börja med denna övning stående med fötterna något förbi axelbredd. Ta din högra fot ut i 90 graders vinkel och vrid din vänstra fot något. Förläng dina armar till dina sidor på axelnivå och böj ditt högra ben så att ditt högra knä är över dina högra tår. Tryck din vänstra läkning i golvet och håll din torso upprätt över dina höfter. Håll den här posen i 10 till 30 sekunder, upprepa sedan på motsatt sida.
