Din axel är en av dina mest mobila leder, vilket innebär att du kan smidigt, simma och svinga med lätthet. Men dess rörlighet kan också leda till dislokation, om och när huvudet på din humerus eller övre armbenet befriar sig från socket eller glenoid.
Dislokation kan också innefatta sena, ligamentskador och i vissa fall kirurgi för att reparera några av denna bindväv eller korrigera en eventuell fraktur i samband med skadan.
Efter att du har förskjutit din axel, undvik någon träning i sportstil eller lyft träning som involverar din axel i minst sex veckor och upp till tre månader eller längre, som rekommenderas av din läkare. Det betyder inget att tackla fotboll, tennisspel eller golfspel.
Efter den första smärtan av att din skulder slits av, kommer du förmodligen att vilja flytta igen på något sätt. Vilka typer av motion är OK beror verkligen på graden av din dislokation - delvis eller fullständigt - och råd från din läkare. Några rehab övningar kommer att ordineras av din läkare eller en fysioterapeut ungefär två till fyra veckor efter skadan.
Terapiövningar
Efter axelförskjutning kommer du sannolikt att immobiliseras i flera veckor i en skiva. Efter denna period av immoblization, rekommenderar en fysioterapeut milda övningar. Det är bäst att träffa en terapeut på egen hand för att lära sig hur man gör övningarna och rensa dem med din läkare.
Följande är några exempel på övningar du kan stöta på under rehab:
1. Pendulär svängning och cirklar
Dessa rörelser ökar rörelseområdet och motverkar styvhet i den drabbade axeln.
HUR GÖR DET: Luta dig fram från dina höfter och lägg din sunda arm på en bänk eller ett bord. Med ryggen parallell med golvet, låt armens sida med den förskjutna axeln hänga tungt.
Sväng armen försiktigt fram till baksidan ca 10 gånger. Ändra svängriktningen till sida till sida för 10 reps. Cirkla armen 10 gånger iurs medurs; Upprepa med 10 varv moturs.
2. Statisk förstärkning
Dessa övningar bygger styrka i dina axelmuskler utan att be dig att flytta fogen. Du kommer att utmana alla anvisningar där dina axlar kan röra sig - flexion, förlängning, bortförande, adduktion och rotation.
Gör följande med din armbåge böjd i 90 graders vinkel. Din armbåge och överarm håller dig hela tiden mot din sida.
- flexors: Vänd mot en vägg och tryck in näven i den.
- extensorer: Vänd bort från en vägg med ryggen när du nästan rör den. Skjut in armbågen i väggen.
- kidnappare: Stå med din drabbade sida mitt emot väggen. Press din underarm och armbåge in i väggen som om du försökte trycka bort den.
- adduktorer: Lägg en handduk under din arm och kläm din överarm mot den och försök att masha den i din bagage.
- Externa rotatorer: Stå inuti en dörröppning och tryck på din yttre underarm mot ramen.
- Interna rotatorer: Stå inuti en dörröppning och tryck in din inre underarm mot ramen.
Håll var och en av dessa 5 till 10 sekunder för 10 repetitioner.
Din terapeut kommer att ha examen mot motstånd över tiden. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images 3. Mobilitetsövningar
När du har rensat, hjälper rörlighetsövningar till att återställa rörelseområdet så att du kan fortsätta bygga styrka. Ta tag i ett soptunnelhandtag eller en dowel med dina händer om axelavstånd för dessa drag.
- Böjning: Lyft pinnen över huvudet.
- Abbduction / adduktion: Flytta staven sida vid sida för att höja din hand upp till axelns höjd. Håll armarna raka.
- Förlängning: Placera staven bakom din rygg och parallellt med marken när du förstår det med ett handtag.
Var och en av dessa rör sig cirka 10 gånger vid varje föreskriven session.
Använd band för att öka rörligheten och bygga styrkan. Fotokredit: panic_attack / iStock / Getty Images Full återhämtning
Omkring vecka sex kan du börja förstärka den bortförda axelsidan på din överkropp. Vissa människor behöver dock vänta så länge som 10 veckor innan de tar detta steg.
Du kan lägga till resistans i form av resistansband eller till och med lätta vikter, men rensa alltid med din terapeut först. Om du känner någon smärta, rapportera den till din läkare och sluta träna omedelbart.
Efter 10 till 16 veckor, enligt instruktioner från din läkare, kan du börja återgå till all normal aktivitet, inklusive axelspecifika rörelser som att kasta och fånga. När du hoppar in igen, gör så gradvis; Förvänta dig inte att vara på den nivå där du slutade.
Till exempel är push-ups en möjlig övning för att arbeta tillbaka upp till efter att dislocera din axel. Du skulle börja med push-ups mot en vägg, framsteg till push-ups som stöds på knäna och i slutändan till en full variation.
Undvik kontaktsporter tills du är helt klar. När du har förskjutit din axel är du mer mottaglig för skadan i framtiden.
Vad om kardio?
Mycket kardiovaskulär aktivitet använder de stora musklerna i dina lår, höfter och skinkor, inte axlar. Medan du svävar eller trampar en elliptisk under flyttningen kommer armstängerna tydligt att vara oroliga, kanske jogging eller inomhuscykel är OK.
Återigen, kolla med din läkare innan du introducerar någon typ av träning. Om kollisionen av kollision gör ont i axeln, måste du lysa upp.
