Området kring dina höfter har mycket att gå, med muskler, senor och ligament som går på vilket sätt. Några av de mest kraftfulla musklerna, dina glutes, sitter på baksidan av höfterna medan du är framme, det finns fler muskler som styr din höft och ben. En stor grupp av dem kallas hip flexorer.
Flexors och Glutes: Partners i brott
Höftböjarna och glutorna gjordes för att arbeta tillsammans. När du går, använder du höftböjarna på ena sidan för att ta ett ben framåt. På andra sidan använder du dina glutes att skjuta och driva dig framåt. Dessa två muskelgrupper motsätter varandra varandra och balanserar varandra.
Du kan använda detta partnerskap till din fördel om du behöver sträcka ut dina höftböjare. Att göra övningar som en glutebrygga hjälper till att lossa dina höftböjare. Det beror på att när du klämmer fast, hjälper det motståndande höftböjarna att slappna av.
Ömsesidig hämning
Din kropp kommer att slappna av musklerna för att hjälpa dig att flytta mer flytande genom att använda något som kallas ömsesidig hämning, som uppstår när du sammandrar en muskler och motsatta muskler slappar av. Om du till exempel använder din bicep i en bicepkrulle, kommer din kropp att slappna av din tricep för att låta armbågen röra sig.
Samma sak händer på höften. När du klämmer på din glute, slappar dina höftböjare för att låta dina höfter röra sig. Det är därför som du vill sträcka dina höftböjare, hjälper det faktiskt att göra gluteövningar.
Att arbeta ett ben i taget kan ge dig en extra sträcka. Fotokredit: VeraOsco / iStock / GettyImages Bench Hip Flexor Stretch
Stå framför en bänk eller annat föremål vid knähöjden, vänd bort. Placera toppen av din högra fot platt på bänken. Din vänstra fot är fortfarande på marken, ungefär tre meter från bänken. Släpp ditt högra knä ner till marken. Du borde känna en sträcka i ditt högra ben.
Förläng din ryggrad och dra upp dig rakt. Krama din högra glute och tryck dina höfter framåt så långt du kan, och kom tillbaka till startpositionen. Du kan också höja din högra arm upp eller hålla din abs tätt när du går framåt för att öka stretchen. Gör 10 reps på varje ben.
Glute Bridge
Ligga på ryggen med knäna böjda. Fötterna ska vara platta på marken med dina klackar en fot bort från din rumpa. Kör dina höfter upp medan du håller din övre rygg, huvud och armar på marken. Ju högre du kan trycka på dina höfter, desto hårdare fungerar din glutes och ju mer dina höftböjare kommer att sträcka sig. Högre reps fungerar bättre för denna övning, så sikta på 20.
Singelbenbron
Kom i samma position som du använde för glutebroen genom att ligga på ryggen med knäna böjda och fötter på marken. Ta ditt vänstra knä och dra det i närheten av bröstet tills du känner en sträcka. Gör sedan en bro med höger höft, kör den så hög som möjligt. Du kommer att känna gluten på höger sida och höger flex flexor stretching. Gör åtta repetitioner på varje ben.
Bent-Knee Hip Extension
Ligga på magen med benen rakt bakom dig. Vik upp dina underarmar framför dig och vila pannan på dem. Böj ditt vänstra knä så att det är 90 grader och botten på din vänstra fot står mot taket. Kör den foten rakt upp med din glute, känna sträckan på framsidan av ditt vänstra ben. Gör åtta reps, och byt sedan på benen.
