En 5k racing är ett perfekt alternativ för löpare som vill förbättra sin träningsnivå och efterbehandlingstid. Vid 5 mil är utmaningen utmanande utan att vara överväldigande för erfarna löpare, men en viss träning är fortfarande nödvändig för att förbereda sig för loppet och speciellt för att avsluta det inom 16 minuter. Det finns flera övningar som bör användas som en del av en väl avrundad träningsplan, och omväxlande dessa aktiviteter under flera veckor kommer att hjälpa dig till den stora händelsen.
Hastighetsutbildning
En snabb träning bör göras en gång i veckan för att öka din takt och uthållighet när du förbereder dig för 5k. Dessa träningspass är baserade på upprepade korta körsträckor, med återhämtningsperioder mellan körningar. Beroende på din nuvarande träningsnivå kan du prova att jogga, springa eller springa eller en kombination av hastigheter. Till exempel kan du börja med en halv mil promenad för att värma upp, öka sedan din takt i kvart eller halv mil. Långsamt tillbaka till en promenad för att återhämta sig, upprepa sedan för ett totalt avstånd på två miles. Varje gång du träffar ett tidsbestämt mål, skjut 30 sekunder av ditt mål för nästa gång tills du har nått 16-minutersmarkören.
Distansutbildning
Distansutbildning innebär att man kör i en kontinuerlig, måttlig takt under en längre tidsperiod och därmed täcker ett längre avstånd. Detta ökar din uthållighet och villkorar din kropp för längre avstånd på 5k. Precis som snabb träning, behåll avståndet till en eller två gånger per vecka för att undvika trötthet och monotoni. I början av din träningsplan, sikta på en halv eller en mil jogging eller springa i kontinuerlig takt, gradvis öka avståndet när du kommer närmare rasdagen.
Cross Train
Korsträning, eller andra typer av aktiviteter, är en annan viktig del av en väl avrundad plan. Välj låg eller ingen effektkardioaktiviteter, till exempel cykling, simning eller användning av en elliptisk maskin, som använder olika muskelgrupper än vad som används under körningarna. En gång i veckan, spendera 25 till 35 minuter korsträning för att öka styrka och uthållighet.
Styrketåg
Byggnad och toning muskel är ett annat prep verktyg för 5k konditionering. Medan du kör och andra kardioaktiviteter som du gör hjälper du att stärka dina muskler, utföra anaeroba övningar - eller övningar som inte ökar ditt syreintag - fokuserar speciellt på att öka muskelmassan. Två gånger per vecka på några dagar, träna styrka alla dina stora muskelgrupper med övningar som pushups, crunches, squats och lunges. Om du har fria vikter eller viktmaskiner tillgängliga, kan du också använda dessa till styrketåg.
Utbildningstips
Utbildning för en 5k kan inte göras över natten eller till och med om en vecka eller två. Den viktigaste aspekten av din träningsplan är att ge dig tillräckligt med tid för att gradvis öka din styrka, uthållighet, övergripande träningsnivå och minska din tid ner till 16 minuter. Fem veckor är ett grovt minimum, men tilldela sju eller tom 12 veckor kommer att förbereda dig ännu mer, speciellt för en mycket snabb tid på din 5K. Ställ in realistiska veckovisa mål för dig själv, vilket gör varje träning utmanande utan att överdriva det. Under träning är det också viktigt att du planerar på en eller två vilodagar per vecka, där du bara kopplar av, så att din kropp kan återhämta sig och fylla på.
