Medan den allmänna principen om viktminskning är enkel - äta mindre och flytta mer - det finns många små saker som kan öka din viktminskning och göra det svårt att nå dina mål. Kontrollera med din läkare eller en registrerad dietist för att få hjälp med att planera ett effektivt diet och träningsprogram för viktminskning.
Calorie Överväganden för viktminskning
Om du vill förlora 1 till 2 pund per vecka, måste du äta 500 till 1000 färre kalorier varje dag. Du kan underskatta hur mycket du äter och inte faktiskt begränsar dina kalorier tillräckligt för att gå ner i vikt. Det här kan vara från att äta delstorlekar som är för stora eller glömmer att lägga till några kalorier, såsom de från drycker eller kryddor, till din totala. Även om en mat är hälsosam, är det möjligt att äta för mycket av det, och vissa livsmedel, som sallader, kan ha mer kalorier än vad man förväntar sig.
Det kan dock också vara motsatsen. Det är också möjligt att äta för få kalorier och få detta att störa viktminskning genom att sakta ner din ämnesomsättning. Om du är en man, äta inte färre än 1800 kalorier per dag; Om du är kvinna, se till att få minst 1200 kalorier per dag. Om du redan är nöjd med denna mängd kalorier per dag, måste du öka din aktivitetsnivå för att bränna fler kalorier och påskynda viktminskningen.
Övning och vikt
Även om träning är vanligtvis förknippad med viktminskning, kan det i vissa fall orsaka viktökning, eller du kan göra fel typ av träning för viktminskning. Du måste göra kardio för att bränna mer kalorier och öka viktminskningen, eftersom styrketräning övningar ensam brukar inte bränna tillräckligt med kalorier. Det betyder dock inte att du inte bör göra styrketräningsträning. Att göra en blandning av dessa två typer av träning leder till de bästa resultaten. Syfta för minst två styrketräningsträning och minst fem 30- till 60-minuters kardioträning per vecka.
Vissa människor verkar vara mer benägna att gå ner i vikt med ökad träning än andra, enligt en studie som publicerades i "Journal of Strength and Conditioning Research" i februari 2015. Studien fann att de som inte upplevde ökad viktminskning från träning inom de första fyra veckorna på något sätt kompenserade för träningen och inte troligen att uppleva en ökning av viktminskning genom träning. En annan studie, publicerad i "Medical Science in Sports and Exercise" 2013, hittade liknande resultat och noterade att dessa människor tenderar att antingen äta mer eller göra mindre av andra aktiviteter under dagen för att kompensera för eventuella övningar. Sammantaget, trots att du tränar, är det viktigt att du fortsätter din normala verksamhet resten av dagen och att titta på ditt kaloriintag, var försiktig så att du inte lägger till något extra på träningsdagar.
Gynnsam kostförändringar
Medan hoppa över frukost kan tyckas vara ett bra sätt att minska kalorier, är det inte en bra idé när du försöker gå ner i vikt. Hoppning kan leda till att du får övermål vid nästa måltid och faktiskt gå upp i vikt istället för att förlora den. Ät istället omkring tre måltider och ett litet mellanmål varje dag. Begränsa livsmedel som är gjorda med raffinerade korn eller är höga i mättat fett eller socker; koncentrera istället på näringsrika hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker, hela korn och magert protein mat. En typisk måltid kan vara en två till tre ounce hudfri kyckling eller annat magert protein, 1/2 till 1 kopp varje grönsak och frukt och 2 till 3 uns helkorn, såsom brunt ris. Livsmedel som är höga i protein eller fiber bidrar till att öka känslan av fullhet, så se till att få en blandning av proteinmat och högfibrermat i varje måltid eller mellanmål. Om du föredrar att äta mer frekventa måltider, se till att varje måltid är liten nog att du inte går över din dagliga kalorigräns.
Andra potentiella problem som orsakar viktökning
Andra inte så uppenbara problem kan begränsa din viktminskningspotential. Till exempel kan känslan stressad eller inte få minst sju timmars sömn per natt orsaka att din kropp släpper ut ett hormon som kallas kortisol som kan vara förknippat med ökat kroppsfett. Kontrollera med din läkare också för att det inte finns någon medicinsk orsak till din viktökning, såsom graviditet, klimakteriet, en underaktiv sköldkörtel, matintolerans eller polycystiskt äggstockssyndrom. Du kan också ta en medicin som orsakar viktökning som en potentiell biverkning, som p-piller, mediciner för att behandla psykiska problem, steroider och vissa diabetesmedicin.
