Benpressar är en go-to för att bygga muskler i benen och skinkorna. Specifikt utvecklar övningen din hamstrings, quadriceps och gluteus maximus eller glutes. Din glutes är stora muskelgrupper som bidrar till formen på dina skinkor.
Benpressar är effektiva, så förvänta dig lite ömhet efter dina träningspass. Om du är ny att träna, särskilt styrketräning, eller använda en vikt som är mycket tyngre än vanligt, kommer du sannolikt att värka för de närmaste dagarna.
Vad ömhet betyder
Den tråkiga smärtan du känner i din skinka efter att ha utfört benpressar kan bero på fördröjd muskelsårhet eller DOMS. Övning tårar dina muskelfibrer. Denna stress, i kombination med ökad cirkulation och cellaktivitet som krävs för att läka den, gör att du känner dig öm och öm - så att sitta kan vara en utmaning.
Din kropp reparerar tårarna och lägger till extra muskelvävnad, vilket ger dig starkare än före träningen. Om du bara har startat ett träningsprogram, är chansen att du upplever betydande ömhet efter träning. Om smärtan är svår och följd av rodnad eller svullnad, diskutera dina symtom med din läkare för att avgöra om du har sönder eller skadat en muskel på annat sätt.
Sårhet Symptom
Smärtan i din skinkor kan börja 12 till 48 timmar efter träningen som inkluderade benpressar. Det kan blekna inom nästa dag eller varar i en vecka. En massage lugnar vissa människor, men sträckning kommer inte att underlätta smärtan av ömma muskler.
Även om ömheten gör att du vill sitta still, välj rörelse. En tung lyftning med repetition av benpressen är inte svaret. Men promenader, cykling eller annan lätt hjärtförflyttning som spolar ut musklerna i din rumpa och ben är motiverad.
Benpressen tränar effektivt din underkropp. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Förebyggande och behandling
Tillåt din kropp åtminstone 48 timmar mellan motions träningspass att vila och bygga om. Vänta på att utföra benpressen tills ömheten för det mesta har sjunkit. Nyckeln till att minimera ömhet efter träning är regelbunden måttlig träning. Öka intensiteten i dina träningspass sessioner gradvis. Börja med lätta vikter för att du inte överarbetar dina muskler och tillåter tillräcklig vila mellan träningspass.
Innan du gör benpressen, värm upp med lite ljuskardio och dynamiska sträckor som lungor. Efter din träning, förläng dina muskler med några statiska sträckor. Om du tränar regelbundet, inkorporerar benpressar och en mängd andra övningar, kommer din kroppsbyggnad att utvecklas. Så småningom kommer bara intensiva träningar att orsaka betydande ömhet.
Expert Insight
Om du är ny att träna, anlita en personlig tränare för att hjälpa dig att perfekta din benpressform. Många sorter av träningen finns, inklusive stand-up och sittande versioner. Att välja en annan form av benpressar kan ge adekvat övning med mindre efterföljande ömhet.
Om du upplever skott eller svår smärta under träningspasset, sluta omedelbart och tala med din läkare.
