Styrka är den maximala kraften som kan genereras av en specifik muskel eller grupp av muskler under en enda rörelse, enligt American College of Sports Medicine. Ökad styrka gör dagliga aktiviteter enklare att utföra, förbättrar muskeldefinition och bentäthet, höjer din ämnesomsättning och kan till och med förbättra ditt humör. För att bygga din armstyrka måste du utmana din kropp med målinriktad träning och vara konsekvent i dina träningspass. Planera för vila och byt upp dina övningar för att förhindra tristess och trycka förbi platåer, så att du kan bygga armstyrka.
Steg 1
Utför övningar för dina biceps och triceps för att bygga armstyrka. Träna dina armar två eller tre gånger per vecka på oavbrutna dagar. Välj en eller två övningar för varje muskel som en del av en träningsrutin i hela kroppen, eller gör tre till fyra övningar varje och träna bara dina armar i ett enda träningspass.
Steg 2
Gör två till sex uppsättningar upp till sex repetitioner för varje armövning för att bygga styrka, enligt National Strength and Conditioning Association. Vila ett till två minuter mellan uppsättningar. Om du kan göra mer än sex reps, öka vikten med 5 till 10 procent.
Steg 3
Förbättra dina biceps och triceps övningar för att spara tid. Detta innebär att du utför en biceps och en triceps övning mot ryggen utan vila. Utför exempelvis en uppsättning hantelbiceps-krullar, lägg sedan på en bänk och utför en uppsättning kranier med hantlarna. Alternativ upp till sex gånger.
Steg 4
Använd en mängd olika utrustning för att arbeta med dina armar. Du kan välja mellan maskiner som riktar sig mot armar, kablar, band, lyftstänger, hantlar och till och med din egen kroppsvikt. Arbeta dina armar med annan utrustning och från olika vinklar hjälper till att stimulera tillväxten för att förbättra styrkan.
Steg 5
Utför en superset eller alla dessa för att hjälpa till att bygga armstyrka. Ta en skivstång och utföra en biceps curl. Sedan lägg dig ner och utför en skallekniv för dina triceps. Upprepa upp till fem gånger. Välj en uppsättning hantlar och utför en uppsättning hammarkrämor. Ta vikterna över huvudet och rulla ner och tryck upp för överliggande triceps förlängningar. Upprepa upp till fem gånger. Fortsätt sedan till en kabelapparat med ett repfäste. Sänk inställningen och utför en uppsättning krullar med repet. Ta kabeln upp och utför rep triceps pressdowns. Upprepa upp till fem gånger. Håll en uppsättning hantlar ligga tillbaka på en lutningsbänk som är mellan 30 och 45 grader och utföra lutningskurvor. Stå upp och lut dig framåt för att göra en uppsättning triceps-backbackar. Upprepa upp till fem gånger.
tips
- Se alltid en läkare innan du påbörjar träningsprogram. Börja med bara en eller två uppsättningar av åtta till 12 reps om du är ny mot motståndsträning. Detta kommer att främja måttliga styrka vinster för att komma igång. Ändra dina övningar var 6-8 veckor för att fortsätta förbättra styrkan. Vila i minst 48 timmar mellan arm träning. Arbeta hela kroppen, inte bara dina armar för en balanserad, hälsosam kroppsbyggnad.
varningar
- Sluta träna omedelbart om du känner ont, illamående eller ljust. Träna inte om dina armar fortfarande är ont. Ta lite mer tid så att de kan läka. Kompromissa inte övningstekniken för ytterligare motståndsform först och lägg sedan till vikten. Ha en spotter för att hjälpa dig om du lyfter väldigt stora vikter.
