Män vill i allmänhet träna som minskar kroppsfettprocenten samtidigt som de ökar muskeln. Medan man inte nödvändigtvis söker en kroppsbyggare-kropp, söker män vissa egenskaper hos kroppsbyggaren för att bli mer attraktiv. Det finns många träningar som leder till de kraftfulla breda axlarna, tjocka bröst och lår och trimmen "V" -formad midja hos den klassiska maskulin mannen.
Startstyrka
Mark Rippetoe är en mans man. Gruff och outspoken, han drar inte några slag i hans förakt för den typiska bodybuilderen. Inte heller förlorar han sömn för den typiska gymgammaren som gör oändliga uppsättningar bicepkrullar. Enligt Rippetoe, i sin bok om viktträning för nybörjare, "Startstyrka", är en förkortad fullkroppsövning av tre till fem övningar per träning, inte mer än tre gånger per vecka, perfekt. Du måste lyfta stark för att vara stark. Veteranstyrkets tränare, med över 30 år i konditionerings- och tyngdlyftning, förespråkar barbellhocken som grund för något seriöst styrketräningsprogram. Han följer klackarna med uppsättningar av antingen bänkpressar och kraftrengöring eller overheadpressar och deadlifts som växlar mellan de två i varje träningspass. Dessa övningar, när de används för att lyfta vikter som är tillräckligt tunga för att göra fem repetitioner så mycket som möjligt kan du lyfta, kommer att ge den stress kroppen behöver för att producera stora mängder muskelmassa i bråttom. Rippetoe utvecklade detta program speciellt för att börja idrottare som är intresserade av att bygga verklig, funktionell styrka.
Bill Starrs 5X5
5X5 Bodybuilding-programmet har använts av legendariska bodybuilders sedan Reg Parks dagar på 1950-talet. Arnold Schwarzenegger använde 5X5 för att bygga sin olympiska kroppsbyggnad. Den mest bestående tolkningen måste dock vara Bill Starr. Beskrevs i sin klassiska tyngdlyftande text, "The Strongest Shall Survive," Starr utvecklade ursprungligen programmet som styrkor för Indianapolis Colts under 1970-talet. Rippetoe till och med förespråkar det som en uppföljning till sitt startstyrka program för mellanliggande och avancerade lyftare. Starr 5X5 använder trekantstrådarna, bänkpressen och kraftreningen, och använder tre träningstimmar i veckan med låg, medelstor och intensiv intensitet för att säkerställa fortsatt muskeltillväxt. Eftersom ökad magert kroppsmassa kommer att leda till minskat kroppsfett är detta en av de bästa kroppsövningarna som finns tillgängliga för män.
Från botten och upp
Dan John är en konkurrenskraftig strongman-idrottsman och en gymnasieskola, samt en fitness- och konditionskribent. I sin eBook, "From the Ground Up", beskriver John betydelsen av en minimal, men tung träningsövning. Han förklarar att tyngdlyftning för konditionering har blivit alltför komplicerat, eftersom vi vet vad som fungerar i årtionden. Lyft tunga vikter, från grunden till över huvudet, och du kommer att bli starkare genom hela kroppen.
Johns program baseras på en minimal användning av utrustning - bara en skivstång. Inga bänkar, inga burar, bara en enkel, billig barbell och tallrikar som ganska bra någon har råd med. Utför ett visst antal kraftreningar. Vid den sista repetitionen, lämna vikten rackad i dina händer, på axlarna och omedelbart utföra en uppsättning främre knäböjningar. På den sista squaten, förläng hissen i en overhead press för lämpligt antal repetitioner. Utför denna träning två eller tre gånger per vecka, enligt John, och du är skyldig att se resultat. Dess enkelhet och minsta utgifter för utrustning gör det till det bästa träningsarbetet för män på en budget.
