Livräddarnas fysiska kondition har en direkt inverkan på deras förmåga att utföra räddningar, vare sig man arbetar vid poolen eller patrullerar stränder och öppet vatten. Livräddare deltar regelbundet i simning och styrketräning. Strand livräddare väljer träningspass som hjälper dem att utveckla uthållighet och fart, så de kan optimalt utföra sina jobb. Förutom att rädda, gör några livräddare två fulla träningspassar per arbetsdag.
Simning
På grund av karaktären av deras jobb står bad som den viktigaste träningen för livräddare. Räddningssvimmning måste vara snabb och korrekt så att livräddare snabbt kan nå offer. Typisk simningsträning omfattar uppvärmning följt av kompetensutbildning, där livräddare fokuserar på strokelängd och andningsteknik. De spenderar lite tid på att simma i rasen, men de spenderar en större andel tid att simma på en stadig, uthållig nivå. Den genomsnittliga livräddare simmar träning är en halv mil till en mil i avstånd. På dagar när livräddare sprint-tåg i vattnet, kan de också utföra en styrketräning eller springa några miles. Strand livräddare gör ofta kombinationen simma-kör eller raka-simma träning.
Löpning
Running, som att simma, är en annan funktionell övning för livräddare, särskilt de som patrullerar öppet vatten och måste täcka avståndet innan de når vattnet. Livräddare på New Jerseys Brigantine Beach kör på sanden minst tre gånger per vecka för att upprätthålla springkunnighet. När tillräckligt med vakter är i tjänst, vänder de ibland tur och går ner på stranden. En 2- till 4-mils körning är genomsnittlig, medan vissa livräddare kör så många som 10 miles per dag och i genomsnitt 60 miles eller mer per vecka. Livräddare på Hampton Beach i New Hampshire innehåller simma sprints och springer sprints i ett enda träningspass.
Rodd
Vissa livräddare jobb kräver möjligheten att snabbt röra en båt till och från en nödsituation, vilket innebär att rodd också kan vara en funktionell övning. Även för livräddare som inte behöver ro för att utföra sina jobb, utvecklar träningspasset kardiovaskulärt uthållighet, samtidigt som man bygger övre kroppsstyrka, vilka är viktiga fysiska egenskaper för livräddare. De som tränar i gymmet kan använda roddmaskiner som ett sätt att värma upp för styrketräning eller använda dem för en full-på-cardio-träning. Strand livräddare kan kombinera rodd och simning i ett enda träningspass. Genom träning i par kan en vakt simma som andra rader för första hälften av träningen, byta aktiviteter för andra hälften.
Sammansatta övningar
Övre kroppsstyrka är av yttersta vikt för livräddare, som måste kunna bära dödvikt i form av omedvetna offer. En stark överkropp behöver balanseras av en stark kärna och underkropp. Sammansatta övningar, även kända som flervändiga övningar, tränar mer än en grupp muskler åt gången. Push-ups och plankar riktar sig mot rygg, bröst, axlar, bukmuskler, gluter och quadriceps. Andra sammansatta övningar livräddare som vanligtvis utförs inkluderar dips, pull-ups och dödliftar. De flesta av dessa övningar använder kroppsvikt för motstånd och kan göras på pooldäcket eller i sanden.
