När någon är knockad, kan de drabbas av inre rotation av höfterna. Din höfter roterar internt när lårbenen vrider inåt, vrider knäna mot varandra. Musklerna involverade i inre rotation är tensor fasciae latae, piriformis och gluteus minimus och medius. Det kan vara möjligt att korrigera mindre inre rotation genom övningar som hjälper till att stärka dina höfter. Kontakta en läkare innan du börjar något nytt träningsprogram. Också varma upp innan du börjar.
Klassisk sidokroppslyftning
Den sida liggande höften bortförande övning hjälper till att stabilisera och ge mer motilitet till dina höfter. För att börja, ligga på din högra sida med dina ben staplade och fötterna böjda. Placera din högra arm under huvudet för stöd. Lyft långsamt upp ditt vänstra ben rakt uppåt. Försök hålla tårna böjda och din lårben neutral när du lyfter. Också arbeta för att lyfta från höften och hålla din låga back stabil. Slutför 10 till 12 reps och upprepa på andra sidan.
Sidoklämande Clamshell Leg Lift
Clamshell är en övning som också bidrar till att stärka dina höfter och rikta din gluteus medius. För att börja, ligga på höger sida med knäna böjda och staplade. Placera din högra arm under huvudet för stöd och din vänstra hand på höften. Lyft långsamt ditt vänstra knä, öppna ditt ben som en clamshell. Slutför 10 till 12 reps och upprepa på andra sidan. När dina höfter har blivit starkare, kan du lägga till ett löst motståndsförbud mot dina lår, precis ovanför knäna.
