Lateral höjningar förstärker stabiliserande muskler i axlarna och förbättrar din muskels balans. Att utföra sidledningar med böjda armar är en modifikation av denna populära och effektiva övning. Du kan också välja andra variationer för att göra den traditionella laterala ökningen lättare eller mer utmanande. Det är emellertid viktigt att du förstår hur man korrekt utför en standard lateral höjning innan du bestämmer vilken variant som är bäst för din nuvarande träningsnivå och mål.
Bo med standarden
Börja med att stå med fötterna lite bredare än höjdbreddets avstånd. Med tanke på din nuvarande träningsnivå, håll en lämplig viktad hantel i varje hand och slappna av dina armar vid dina sidor. Medan kärnan är förlovad, kopplar axlarna upp och ner och nacken slappna av, andas när du lyfter hantlarna rakt upp och ut till sidorna. Håll palmerna ner och stanna när du når axelhöjden. Inhale som du sakta sänker vikterna tillbaka till startpositionen.
Böj för en paus
Naturligtvis, om den normala laterala höjningen känns för svår att utföra med korrekt form, kan du alltid använda lättare vikter. Ett annat alternativ är dock att tweak din form genom att böja dina armbågar. Du kan lätt böja dina armbågar eller du kan böja dem så mycket som 90 grader. Att böja dina armbågar gör träningen enklare eftersom du inte behöver förlänga dina armar så långt bort från din kropp. Prova laterala höjningar med böjda armar när du arbetar upp till ett tyngre viktval eller när du är mitt i en standarduppsättning och känner att du inte kan behålla bra form.
Alternativ
Ett annat sätt att göra sidledningar är lättare att byta sida om. För att utföra växelvisa sidoprojektioner, sätt fast din position genom att böja knäna och engagera din kärna. Med hjälp av antingen standard rakarm alternativ eller böjd arm variation, lyfta en hantel upp och ut vid din sida när du andas ut. Inhale när du sänker vikten tillbaka till startpositionen. Upprepa dessa steg med den andra armen. Oavsett vilken typ av lateral höjning du utför, var noga med att din handled, armbåge och axel är alla nivåer högst upp på din rörelse.
Öka din belastning
När du har avancerat förbi den växlande laterala höjningen översteg den böjda armen variationen och känner att den normala laterala höjningen är som fjäderlyftning i parken, det kan vara dags att öka viktbelastningen. Prova en uppsättning standard laterala höjningar med hjälp av hantlar som är fem pund tyngre. Kom ihåg att när du arbetar för att öka din viktbelastning, är den böjda armen laterala höjningen alltid ett alternativ när du arbetar för att bli starkare.
