Benupphöjningar är en övning som används för att stärka höfterna och bukmusklerna. De viktigaste musklerna som påverkas under benstillningarna är de nedre buken, men övre buken och interkostala musklerna - musklerna som ligger mellan ribborna och bildar bröstväggen - får också ett träningspass. Det finns sätt att utföra benupphöjningen, inklusive att ligga, luta och hänga. Dessa övningar kan också göras med eller utan vikter, motståndsband eller medicinbollar.
Ligger på marken
Liggande benupphöjningar används av personer som arbetar hemma och har ingen utrustning. Ligga på golvet på ryggen med dina ben tillsammans och helt utsträckt. Långsamt höja benen från höfterna, hålla benen i en rak linje. Håll tårna pekade upp och din rygg platt på marken med händerna på dina sidor. Lyft dina ben i 90 grader vinkel och sakta sakta ner dem mot marken utan att röra marken.
Ligger på bänken
För personer med viktbänkar eller som har tillgång till ett gym, är bänkversionen av benhöjningar liknande de liggande benhöjningarna men utförs på en bänk. Ligga på ryggen på en bänk och utföra benupphöjningsrörelsen exakt som om du låg på ett golv. Du kan hålla på bänken för extra hävstångseffekt.
Ben Raise Machine
Benhöjningsmaskinen kombineras vanligen i en dyk- eller dragmaskin. Steg upp på maskinens fotstöd. Placera ryggen ordentligt mot bakstycket och armarna på armstöden. Ta tag i handtagen för extra hävstångseffekt. Ta långsamt av fotstöd och låt benen hänga. Använd en kontrollerad rörelse genom att trycka på benen ihop och lyfta dem i 90 graders vinkel med fötterna peka rakt framför dig. Långsamt sänk ner benen och repetera.
Hängande benhöjningar
Använd en högt horisontell stapel eller dragstång och grip den i ett handtag med händerna lite bredare än axelbredden. Häng med benen rakt ner mot golvet. Flexa dina höfter och höja benen i 90 graders vinkel med fötterna som pekar rakt fram. Återgå till startpositionen med en långsam och kontrollerad rörelse.
