När du kompletterar din kost med kreatin, se till att du får mest nytta. Kreatin är tillgängligt i både pulver- och pillerform. Välja en över varandra kommer ner till vilken du finner mer bekvämt. Rådfråga din läkare innan du lägger till kreatin i din dagliga rutin.
Om kreatin
Kreatin är en kemikalie som redan finns i din kropp som hjälper dina muskler att göra energi. Det anses vara ett säkert tillskott, enligt MedlinePlus, och tas av idrottare för att förbättra prestanda. Medan det finns bevis för att kreatin kan gynna idrottare, rapporterar MedlinePlus att de flesta studierna på tillägget har varit små och mer forskning är nödvändig för att veta hur effektiv det är.
Pulver kontra kapslar
Att välja pulver mot ett piller kan bero på din dos. En matsked kreatinpulver är lika med 5 gram. Mängden kreatin i en kapsel beror på tillverkaren och kan sträcka sig från 0,7 till 2,5 gram per kapsel. Bekvämlighet kan också vara avgörande för ditt beslut. Du kanske föredrar att svälja ett förmått piller i motsats till röra och besvär av att måla och blanda pulverformig kreatin. När det gäller matsmältningen ska gelkapseln, som är ett protein, brytas upp när det träffar det sura innehållet i magen och kreatin bör genomgå samma matsmältningsprocess som pulveret.
Hur man tar kreatin
För att maximera kreatinnivåerna i dina muskler rekommenderas att du tar tillägget med en enkel kolhydrater. Den pulverformiga kreatinen kan blandas i en kopp juice eller blandas i en fruktslätning. Om du tar kreatinkapslar, istället för vatten, ta det med en kopp juice.
Om ditt mål är att bygga muskler, fann en 2001-studie som publicerades i International Journal of Sports Nutrition och Exercise Metabolism att att ta kreatin med vassleprotein bidrog till att förbättra mager kroppsmassa bättre än en placebo. Tillsätt proteinpulveret till din fruktsmoothie eller kreatin och saftblandning.
Säkerhetstips
Även om kreatin anses vara säker, ta inte en högre dos än rekommenderat. Höga doser kan påverka njure, lever eller hjärthälsa, enligt MedlinePlus. Dessutom ökar kreatin muskelvätskeretention, så var noga med att dricka mycket vatten när det kompletterar för att förhindra uttorkning. Du ska inte ta kreatin om du är gravid, omvårdnad eller har njursjukdom eller diabetes. Tal alltid med din läkare innan du lägger till något tillskott till din diet.
