Ibland kan abövningar känna sig som ett icke-vinnande förslag - du har ryggsmärta eftersom du inte har kärnstyrka, men träning i regionen gör din rygg ont.
För att lösa detta problem, leta efter rörelser som tränar hela kärnan - stammen som omger och stabiliserar ryggraden, inklusive dina magmuskler - som inte kommer att lägga onödig stress på ryggen och orsaka ont.
Krossa det? Aldrig
När det gäller abstyrka, kan din första tanke vara att komma på ryggen och börja krossa. Den repeterande verkan av krullning i ländryggen, som en krus eller sittning kräver emellertid, ökar trycket på skivorna och kan leda till tårar som kan gå vidare till en hernierad skiva.
Dessutom arbetar sit-ups med dina höftböjare, vilka är muskler som löper från låren till nedre delen av ryggen. Om du har täta eller alltför starka flexorer kan den dra på den nedre ryggraden och orsaka smärta i ryggen.
varningar
- Om du har en ryggskada, prata med din vårdgivare innan du utför en omfattande kärna träningsplan. Och om du bara börjar med en kärnstyrksrutin, börja med grundläggande övningar innan du går vidare till högre nivåer.
Grundläggande: Legglas
Eftersom denna övning upprätthåller en neutral ryggrad, är det mindre sannolikt att orsaka ryggont.
Hur gör man: Ligga på ryggen, lägg händerna på höftbenen och flytta ryggen till ett neutralt läge. Fötterna ska vara platta på marken med knäböjda.
Engagera dina ab muskler, andas ut och förläng ditt högra ben, skjut din häl längs marken som du gör. Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida. Slutför sex till åtta reps på varje ben.
tips
- För att öka svårigheten vid detta drag, lyfta det icke glidande benet så foten höjs och knäet böjs i 90 graders vinkel.
Fågelhund är en fantastisk kärnövning som håller ryggen säker och stark. Fotokredit: sweetlife.club Mellanliggande: Fågelhund
Medan det är lite besvärligt i början, främjar fågelhunden lägre ryggstyrka och hjälper till att arbeta i balans.
HUR GÖR DET: Kom på alla fyra, med händer och knän på marken. Samtidigt höjer du vänster arm framåt och höger ben rakt bakåt. Håll din högra hand och vänster knä på marken för att stödja din kropp.
Vänd din arm och ben till golvet och höja din högra arm fram och vänster ben rakt bakåt. Upprepa på båda sidor för sex till åtta representanter.
En modifierad plank hjälper dig att bygga kärnstyrka utan att riskera din nedre del. Fotokredit: sweetlife.club Intermediate: Modified Plank
Planken utgör en ideell bukövning, eftersom det enligt American Council on Exercise kräver minimal rörelse samtidigt som man engagerar alla lager i bukfasan.
HUR DU GÖR DET: Ligga nerifrån. Höj din kropp så att du stöder dig på dina underarmer och knän.
Placera dina armbågar direkt under dina axlar. Håll i 30 till 60 sekunder, eller så länge du kan utan att skaka eller kompromissa med form.
tips
- Håll dina underarmar parallella med varandra. Att sammanfoga dina händer ihop under en planka kan skapa instabilitet vid axelledet, säger ACE.
Bara nå så långt du kan utan att känna smärta eller påkänning i ryggen. Fotokredit: sweetlife.club Avancerad: Full plank med rotation
När du har behärskat den modifierade planken, skjut dig till en full plank, vilket kräver balansering på dina tår istället för knäna. När det också blir för lätt, lägg till en thoraxrotation för extra styrka.
HUR GÖR DET: Lyft upp till en hög planposition genom att balansera på dina palmer och tår, med händerna direkt under dina axlar.
Tryck höger hand i marken, rotera fötterna och höfterna åt vänster och höja sedan vänster arm mot taket.
Vrid vänster arm ner igen. Tryck din vänstra hand i marken och upprepa på andra sidan. Gör tre till sex reps på varje sida.
