Det är ingen hemlighet att för att få bättre form (dvs förlora lite extra kroppsfett och förbättra din allmänna fitness) måste du göra livsstilsförändringar.
Som det säger säger, gör vad du alltid har gjort, och du får vad du alltid har fått. Men många misslyckas fortfarande när de försöker få passform, inte för att de inte ändrade sin livsstil, men eftersom de livsstilsförändringar de gjorde var orealistiska eller missvisade.
Läs vidare för att upptäcka fyra saker som människor ofta misstänker att de behöver göra för att komma i bättre form, varför dessa saker inte fungerar och vad du ska göra istället.
1. Du behöver inte följa en träningsfluga.
Träningstrender faller in och ut ur popularitet som klädstilar. Och varje nytt träning hävdar att det är bättre än det sista. Men det som är populärt bygger ofta mer på marknadsföring än på vetenskap.
Inte bara gör du det inte måste följa de senaste träningstrenderna för att komma i bättre form, det är missvisat att göra det bara för att det är populärt. Oavsett vad som för närvarande är "i stil", bör du följa träningsstrategier som bygger på de vetenskapligt stödda träningsprinciperna som upprepade gånger har visat sig producera de resultat du är ute efter.
Till exempel, om du ser borta kroppsfett, måste du regelbundet bränna mer kalorier än du konsumerar, vilket kallas att vara i ett kaloriunderskott. Så följ över vad du äter (se nedan för mer näringsråd) och se till att du får minst 30 minuters kondition- eller motståndstrening på de flesta dagar i veckan. Låter enkelt, men konsistens är nyckeln här.
Ja, du kan äta mer än kyckling och broccoli. Fotokredit: bhofack2 / iStock / GettyImages 2. Du behöver inte gå på en super-restriktiv diet.
I varje kramdiet finns alltid en viss "fiende". Om det inte är en typ av makronäringsämne (fett, kolhydrater, etc.) är det en typ av mat eller en lista över vad som är utanför gränserna.
Intressant är några av de livsmedel som finns på den nej-listan med en magisk kula, botemedel-all kost betonas som "bra" i en annan magisk kuldiet. Det är inte konstigt att dessa dieter aldrig verkar få någon trovärdighet bland det legitima medicinska och vetenskapliga samfundet.
Så vad fungerar det? Förutom att öva moderering följer du dina personliga preferenser när det gäller din kost, eftersom det i slutändan kommer att bestämma långsiktig vidhäftning.
"Forskningen hittills har visat att det finns flera kosttillvägagångssätt som fungerar", säger Marie Spano, RD, en sportnäringsläkare som arbetar med många professionella, olympiska och högskoleutövare.
"Eftersom debatten om makronäringsinnehåll händer, kom ihåg att den viktigaste faktorn som bestämmer fettförlust och förbättrade hälsoeffekter på vilken diet som helst är vidhäftning. Så välj den dietplan som du kan hålla med tills vikten kommer av. "
3. Du behöver inte ta ett "mirakel" tillskott.
Enkelt, även om det finns några tillägg som har vetenskapligt validerats för att hjälpa till i hälsa och prestanda, finns det inget tillägg du måste ta för att förbättra din allmänna hälsa och fysiska utseende. De två sakerna du behöver göra är dock:
- Konsumera en kost som betonar frukt och grönsaker och högkvalitativt protein, samtidigt som man begränsar raffinerade sockerarter, skräpmat, hydrerade oljor och alkohol.
- Delta i någon form av fysisk aktivitet.
Du har troligtvis redan känt dessa två saker, men målet med marknadsföring är att få dig att tro att du behöver något mer - som ett speciellt tillskott. "Det finns inget mycket professionellt eller proprietärt om" ät dina gröna ", så de måste driva saker längre", säger Ben Goldacre, MBE, författare till "Bad Science".
"De måste tillverka komplikationer för att motivera existensen av sitt yrke. Men tyvärr för de tekniska, förvirrande, överkomplicerade, tinkande interventionerna som de främjar - enzymerna, de exotiska bären - stöds ofta inte av övertygande bevis. "
Men om du verkligen känner behovet av att komplettera, gå med protein och / eller koffein. Ett kvalitetsproteinpulver kan tjäna som en proteindel av en måltid, ett mellanmål eller en skaka före eller efter träning. Och om du är en kaffedrikker, kommer du att älska att höra att forskning har visat att koffein kan öka uthållighet, stumma smärta och bränna mer fett.
Enligt Jose Antonio, Ph.D., VD för International Society of Sports Nutrition, behöver "ingen" konsumera kosttillskott för sport. Men förväxla inte "behov" med den bättre frågan om ett tillägg hjälper dig att uppnå ett visst mål. Om du till exempel inte är en fiskätare, hur annars får du rätt mängd omega-3-fettsyror? Om du är vegan, hur kommer du att få tillräckligt med kreatin, ett ämne som hjälper både hjärnan och dina skelettmuskler? Kosttillskott, förstås. Kosttillskott bör användas på ett rättvist sätt som ett komplement till bra träning och en balanserad kost. "
Du behöver inte leva i gymmet för att passa dig. Fotokredit: Tom Kuest / AdobeStock 4. Du behöver inte vara ett gym råtta eller göra extrema träningspass.
Det är allmänt tänkt att för att komma i bättre form måste människor antingen träna 24/7 eller göra extrema rutiner som de vi ser idrottare och kroppsbyggare som gör i tidningar och på tv. Det här är helt enkelt inte sant.
Om du försöker bli en kroppsbyggare eller en idrottsman på hög nivå måste du träna som en. Men om du är någon som är intresserad av att bara komma i form, behöver du verkligen inte bli en "hälsmutter" som bor i gymmet.
En 2014-studie publicerad i Journal of American College of Cardiology undersökte de långsiktiga effekterna av att springa som fritidsaktivitet på dödligheten. Forskarna i den här studien visade att springa, till och med fem till 10 minuter om dagen och vid långsamma hastigheter (mindre än sex miles per timme) "är förknippad med markant reducerade risker för död från alla orsaker och hjärt-kärlsjukdomar."
Att förlänga livslängden är inte det enda som bör motivera stillasittande individer för att börja lite lopp. Övning har också specifika positiva effekter på hjärnan.
Forskare trodde en gång att våra hjärnor slutade producera nya celler tidigt i livet, men det har nyligen upptäckts att vi fortsätter att tillverka nya hjärnceller under hela livet. Och den mest potenta naturliga stimulansen av hjärnans tillväxt är - du gissade det - motion.
I en studie från 2011 som publicerades i European Journal of Neuroscience, fann forskare att övning ökade nivåer av hjärnavledande neurotrofisk faktor (BDNF) hos möss. BDNF stimulerar inte bara produktionen av nya hjärnceller och neuroner, det främjar även deras överlevnad. Övning genererar neuroner specifikt i hippocampus, ett organ associerat med minne, och dessa nya neuroner har visats för att förbättra lärandet.
Måttlig fysisk aktivitet verkar förbättra lärande och tänkande i alla åldrar. I en stor femårig studie som publicerades i Neurologins arkiv, var fysisk aktivitet i senare år associerad med lägre risker för kognitiv försämring, Alzheimers sjukdom och demens i allmänhet. En annan studie från 2001 drog slutsatsen att om träning började med tidig medelålder minskades risken att utveckla Alzheimers ytterligare.
Och studier som går tillbaka till 1981 har kommit fram till att inte bara regelbunden motion kan förbättra humör hos personer med mild till måttlig depression, men det kan också spela en stödjande roll vid behandling av allvarlig depression. När det gäller ångest har forskning visat att fysisk träning minskar ångest hos människor genom att orsaka ombyggnad ska ske i hjärnorna hos människor som tränar.
Men kom ihåg, du behöver inte en galen träningsrutin för att skörda alla fördelar med träning. Bara flytta och fortsätt förbättra.
Vad tror du?
För närvarande försöker du komma i form? Vilka saker gör du? Gör du något av de fel som anges här? Finns det några andra saker du inte gör för att komma i form? Vilka dåliga råd har du hört? Dela dina tankar och frågor i kommentarerna nedan!
