Om du är skinnigare än dina vänner kan du känna behovet av att gå ner i vikt för att komma ikapp i storlek. De flesta tonåringar har ingen anledning att försöka få någon vikt. Du kan dock naturligtvis lägga på extra pounds om du fokuserar på att utveckla starkare muskler.
Normal kroppsvariationer
Tonåringar - särskilt killar - kan förvänta sig att utveckla lite extra muskelvikt när de växer in i sina vuxna kroppar. Men din genetiska smink bidrar väsentligt till din kroppstyp. Vissa tonåringar förstörs när de gör styrketräning, men du kan ha en kroppstyp som hindrar dig från att se ut som en muskulär modell. Det viktigaste tipset att tänka på är att inte överdriva dig själv. Koppla upp med en certifierad fysisk tränare som kan hjälpa dig att vara säker och hälsosam och nå optimal kroppsvikt baserat på dina individuella behov.
Komma igång
Börja styrketräning genom att bara göra kroppsvikt övningar som sit-ups och pull-ups innan du lyfter vikter. När din tränare säger att du är redo att framsteg, öva på rätt lyftteknik innan du lägger vikt på maskinerna och prova grundläggande tyngdlyftningsövningar som lat dragningar och bänkpressar. Gör bara tre uppsättningar av åtta till tio repetitioner av varje övning till att börja med, börja med en lätt vikt för din uppvärmningssats och öka sedan något för vikten för dina nästa två uppsättningar. Du kan lägga till mer vikt när du har möjlighet att bekvämt utföra 15 repetitioner i korrekt form. Mål alla stora muskelgrupper, inklusive dina armar, axlar, ben, rygg, bröst och mage.
Muskelbyggande livsmedel
Atletiska tonåringar tenderar att behöva mer protein än stillasittande tonåringar, men de flesta tonåringar har normalt inget problem att ta in så mycket protein som de behöver. Du får förmodligen tillräckligt med protein om du regelbundet äter mat som ägg, mjölk, jordnötssmör, fjäderfä, nötter, fisk och magert kött. Andra näringsämnen du behöver när du bygger muskelmassa är kolhydrater, fett, kalcium och järn. Friska fetter som vegetabilisk olja och kolhydrater som hela korn, frukt och grönsaker kommer att erbjuda dig långvarig energi. Kalcium från mejeriprodukter hjälper dig att förebygga stressfrakturer. och järn från mat som gröna grönsaker och magert rött kött kommer att bära syre i dina muskler.
Säkerhetstips
Börja aldrig en träningsrutin utan att värma upp och sluta aldrig rutin utan att kyla ner. Värm upp genom att få i fem till tio minuter av lätta aeroba aktiviteter som jogging och svalna dina muskler genom att göra en mild utsträckning. Ge din kropp minst en dag av återhämtningstid mellan muskelbyggnads träning genom att begränsa din träning till två eller tre sessioner per vecka och begränsa sessioner till 40 minuter eller mindre för att förhindra trötthet. Slutligen försumma inte ditt hjärta och lungorna; få i minst 20 till 30 minuters aerob träning de flesta dagar i veckan.
