De rätta verktygen är en viktig del av att uppnå dina kostmål. Oavsett om du syftar till att skära ner på socker, äta mer frukt och grönsaker eller minska dina totala kalorier, kan ett kostschema hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Din diabeteskarta är ett självövervakningsverktyg som fungerar som en visuell bild av vad du äter. Det finns flera sätt att skapa ett dietschema och oavsett vilket du väljer, den viktigaste delen är att du uppdaterar det konsekvent.
Vad att spåra
Ta dig tid att tänka på vad du vill spåra. Om ditt mål är att nollställa på områden där din kost behöver förbättras, spåra dina dagliga matvanor. Spela in dina delstorlekar och mängden kalorier och makronäringsämnen - protein, kolhydrater och fett - du konsumerar. Läs matetiketter och registrera mängden mättat och omättat fett du äter. Spåra mängden socker i din kost och notera om det kommer från naturligt söta livsmedel som frukt eller bearbetade livsmedel. Detta ger en mer fullständig bild av var du behöver göra ändringar.
Hur man spårar
Dra nytta av teknik med en smartphone mat diagram ansökan eller online-programvara. Dessa program spårar ditt makronäringsintag, ger tips om hälsosammare matval, beräknar kalorier som bränns utifrån fysisk aktivitet och innehåller matdatabaser för att ta gissningen ut ur det. Ett premade utskrivningsdiagram är bekvämt, men dessa kommer vanligen som det är utan möjlighet att redigera. Skapa manuellt ditt eget diagram med ett kalkylprogram. Detta ger dig kontroll över diagrammets utseende. Skriv ut det och sätt på ditt kylskåp som en visuell påminnelse om dina mål.
Skapa din diagram
Skapa diabetkartor i smartphone-appar eller med online-programvara är lika enkelt som att välja din mall och plugga in vad du äter varje dag. När det gäller manuella diagram är det här kreativitet kommer in. Skapa ditt diagram baserat på vad du spårar. Om du till exempel spårar dina dagliga matvanor använder du en rad i kalkylbladet för varje måltid - frukost, lunch, middag och mellanmål. Skapa separata kolumner för vad du åt, beräknade kalorier och delstorlekar och en kolumn för att spela in vad du gjorde eller hur du kände dig då. Använd ett diagram per dag eller skapa kolumner i kalkylbladet för varje dag i veckan. Ange olika färger för varje kolumn för att göra diagrammet enklare att läsa.
Granska regelbundet
Granska dina scheman regelbundet så att du uppfyller dina mål. Om ditt mål är att minska dina kalorier, kontrollera till exempel om du har behållit dina betjäningsstorlekar små och gjort hälsosamma matval i stället för feta eller söta livsmedel. Leta efter matvanor när du inte är hungrig eller snackar för mycket. Kontrollera om du äter ditt mål mängd frukt och grönsaker och alla andra mål du kan ha. Gör justeringar om det behövs. Om du ser att du äter söta bearbetade mellanmål, till exempel, ta med mer naturligt söta livsmedel som frukt.
