Om du upplever både nacke och höftsmärta är chansen att de är relaterade. Höftsmärta är i vissa fall en manifestation av ett kroniskt ryggproblem, precis som smärta i ryggen kan vara ett resultat av täta häckningar, svaga buksmuskler eller oflexibla höfter. Att sträcka ryggen och höfterna kan hjälpa dig att försiktigt öka flexibiliteten och rörelsen för att minska - eller eventuellt eliminera - obehag. Innan du börjar sträcka rutin, be din vårdgivare att rekommendera de bästa sträckorna för din rygg och höftsmärta.
Barnets ställning
Barns pose är en klassisk yoga vila pose som sträcker din övre, mitten och nedre delen av ryggen, liksom dina glutes, som ingår i ditt höftkomplex. Kneel på golvet med sidorna på dina fötter pressas ihop och knäna separeras ungefär mellan höftbredd. Luta dig tillbaka på dina klackar och vika framåt, vila din torso ovanpå dina lår. Placera pannan på golvet, förlängning genom nacken. Slappna av dina armar vid sidan av din kropp, handflatorna uppåt. Släpp axlarna mot golvet, bredda genom din övre rygg. Håll sträckan i minst 30 sekunder.
Pelvic Tilts
Pelvic-plattor sträcker dina ryggmuskler. Du kan utföra dem i ett antal positioner, inklusive liggande på golvet, står eller sitter mot en vägg, på alla fyra eller på en stabilitetskula. För att utföra bäcken i en bakre position, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Börja med en neutral ryggrad - bara din hand ska passa mellan golvet och bågens nedre rygg. Engagera dina magmuskler. Luta bäckenet mot din torso för att plana din ryggrad mot golvet, så att dina gluteal muskler blir avslappnade. Håll den i 30 sekunder.
Hip Flexor Stretch
Att ha snäva höftböjare är ett vanligt problem för dem som behöver sitta mycket. Strama höftböjare kan bidra till ryggsmärta genom att placera otillbörligt tryck på din rygg. För att sträcka dem, knäböj på en veckad handduk. Placera din högra fot platt på golvet framför dig, så att din lår är parallell med golvet och ditt knä är böjd 90 grader. Sätt din högra hand på låret för balans. Placera din vänstra hand på höften. Koppla in dina magmuskler och skift din vikt framåt i högerbenet tills du känner en stretch som sträcker sig från framsidan av vänster höft ner i låret. Håll den i 30 sekunder före växlande sidor.
Piriformis Sträck
Din piriformis-muskel kopplar den nedre delen av din ryggrad till toppen av lårbenet och hjälper dig att rotera din höftled externt. Stretching det kan hjälpa till att lindra rygg och höftsmärta. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Engagera dina magmuskler. Korsa vänster fotled över höger knä och höj sedan din högra fot från golvet tills låret är vertikalt och din kalv är horisontal. Förbind dina fingrar bakom höger lår för att hålla den på plats eller dra den närmare, fördjupa stretchen. Håll den i 30 sekunder och byt sida.
