Bygg biceps som saknar definition, eller en bump på toppen av armen, genom att slutföra lyft övningar som riktar sig mot muskeln. Bicep består av tre muskler som hjälper till att höja underarmen i en upp och ner rörelse. Lyftvikter för bicep övningar görs vanligen när de står, men kan också slutföras i sittande läge med rak rygg. Var försiktig när du startar ett nytt tyngdlyftprogram för att förhindra skada.
Barbell Curl
Steg 1
Håll rattstången i midjenivå, med en handtag. Stå med fötterna axelbredd och en rak rygg. Börja med lätta vikter som gör att du kan slutföra 10 repetitioner.
Steg 2
Lyft baren till ditt bröst med böjda armbågar som håller dig nära din kropp. Fokusera på att använda dina biceps muskler för att lyfta baren. Håll baren vid bröstet för en räkning.
Steg 3
Sänk baren till midjenivå och upprepa 10 gånger. Arbeta upp till curling baren för tre uppsättningar av 10, med en 60 sekunders paus mellan varje uppsättning.
Cable Preacher Curl
Steg 1
Placera en träningsbänk, inställd på predikarpositionen med ryggen upphöjd i vinkel, framför kabeluttagsmaskinen. Fäst en bicep curl bar till ändarna av kabeln. Börja med en vikt som gör att du arbetar för att slutföra 10 repetitioner av rörelsen.
Steg 2
Böj på knäna, vinkla ryggen och placera dig själv så toppen av bänken är vid armhålan. Ta tag i curl baren och dra tyngden mot axlarna med hjälp av bicep-muskeln och inte din rygg.
Steg 3
Håll vikten för en räkning och släpp långsamt för att sänka stången och räta ut armarna. Upprepa för 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Hammer Curl
Steg 1
Håll en hantel i varje hand, med armar som hänger mot kroppen och en rak rygg. Välj en hantelvikt som gör att dina biceps arbetar för 10 repetitioner, utan att spänna muskeln.
Steg 2
Vrid hantlarna så att handtagen står inför din kropp. Curl hanteln uppåt mot din axel, håll dina armbågar nära din sida och använd bicep för att lyfta upp vikten.
Steg 3
Håll hanteln för en räkning, och sänk sedan den till startpositionen. Upprepa 10 gånger, upp till tre uppsättningar av 10 upprepningar.
Steg 4
Byt övningen till en alternativ hammarkrull genom att lyfta vikten i samma rörelse som en hammarekrulle, förutom att lyfta en arm åt gången. Du växlar mellan höger och vänster hantellyft för att slutföra 10 repetitioner på varje arm.
tips
- Öka skivstången eller hantelvikten när din styrka ökar och de tre uppsättningarna med 10 upprepningar är lätta att slutföra. Dessa övningar gör att du kan utföra rörelsen med hjälp av hantlar, kablar eller en skivstång.
