Om du har spenderat någon tid i ett gym har du nog sett sett sett många fitnessfads som roterar kring ett nytt eller omformat träningsredskap. Du har säkert också märkt att det inte är länge innan det här nya utrustningen försvinner från gymmet, eller om du befann dig att äga en, förvandlas till källaren.
Men en del träningsutrustning har funnits i hundratals år och används fortfarande aktivt i gym och i hemma hos fitness buffs: kettlebell. Och dess fortsatta existens och ökande popularitet beror inte bara på dess funktionalitet utan även dess kombination av kardio- och styrketräning.
Medan du kanske vet kettlebellen som den märkliga kanonbollformade vikten du har sett men aldrig försökt, lägg dig inte av den. Det är ingenstans lika skrämmande som du föreställde dig. Fortsätt läsa för att få reda på varför det upprätthåller en plats för respekt i gymmet.
När vi pratar i hela kroppen är kettlebellen en av de bästa utrustningarna i gymmet.
Chris Marhefka, grundare av Body By Boris Fitness and Training
En kort historia av Kettlebell
Stilen och teknikerna för kettlebelllyftning som används idag kommer direkt från Ryssland. Det ursprungliga syftet med dessa vikter var dock inte styrketräning. De var avsedda som motvikter för korn och producerar, med användning av poods som måttenhet. Kettlebells fortsätter att mätas i poods, med en pood som motsvarar ca 36 pund, eller ca 16 kilo.
Med tiden noterade personer att de som regelbundet hanterade motvikterna utvecklade betydande styrka och insåg att vikterna skulle kunna användas för fysisk träning också.
År 1948 började elit sovjetiska militärstyrkor regelbundet använda kettlebell som en viktig del av utrustningen i sin fysiska träningsarsenal. Samma år blev kettlebelllyftningen Sovjetunionens nationella sport. Men det var först 1985 som regler, föreskrifter och viktkategorier var fullt etablerade, följt av det första nationella kettlebellmästerskapet i Lipetsk, Ryssland.
Varför det är ett effektivt fitnessverktyg
Ryssarna är inte ensamma i sin uppskattning av kettlebellens fitnessfördelar.
Annie Galovich, fitnesschef på Equinox i Greenwich Village, New York, och en certifierad kettlebell-tränare, säger att kettlebellen har blivit populär eftersom det är kul att jobba med och ger en total kroppsövning.
"Det känns målsamt," säger Galovich. "Du väljer något, och det känns användbart, med nästan alla muskler i din kropp."
När den används korrekt kan kettlebell stimulera varje muskelfiber i kroppen och ge kombinationen två-i-ett med ren styrka och kardioträning. Och det har fördelar hanteln bara inte gör.
"Kettlebell är inte i mitten av mitten som en hantel är i din hand, så det genererar kraft från marken och stärker din kärna," säger Galovich.
Kettlebellens träningspass följer vanligtvis mönstret för hämtning, dödlift, snatch och swing. Med andra ord, hämtningen från golvet, dödliftet genom att vikta din kärna och ben, och sedan utveckla sig för att lyfta av, snatching genom att placera armen och förbereda sig för den sista rörelsen, svänger kettlebellen.
Galovich rekommenderar att kettlebells införs i början av träningen efter lämplig uppvärmning, eftersom den innehåller hela kroppen och ökar din hjärtfrekvens.
Innan du svänger den Kettlebell
Fotokredit: Adobe Stock / Baranq Kettlebells är av natur utformade för intensiva kroppsrörelser med stor kraft och kan användas i nästan vilken övning som helst. Men kettlebell är ingen kram. Den behöver ingen marknadsföring och lovar inga svar på natten. Istället erbjuder det möjlighet till noggrann träning och övningar.
Chris Marhefka, grundare och ordförande för Body By Boris Fitness och träning i Gainesville, Fla., Specialiserat sig på gruppträningsläger och har funnit att kettlebellen är en av de mest effektiva delarna av träningsutrustning - när den används ordentligt.
"Människor kan missbruka kettlebell eftersom det rör sig smidigt med kroppen", sa Marhefka. "Men det lägger till instabilitet, engagerar din kärna och många olika muskelfibrer, så användarna måste vara försiktiga med form."
Marhefka krediterar ökningen i popularitet av träning med kettlebells till deras enkelhet och effektivitet.
"Kettlebells har funnits länge, men vi har sett en stor pigg i funktionell träning med startläger och crossfit-träning," sa Marhefka. "Kettlebells passar verkligen in i detta skift i funktionell träning på grund av deras mångsidiga möjligheter."
Marhefka säger att det är viktigt att lära sig att använda kettlebells ordentligt innan du börjar träna med dem. Det finns större risk för skada när man använder kettlebells än hantlar eftersom allt är fritt rörligt. Dessutom tenderar människor att använda tungare vikter när man använder kettlebells, vilket ökar risken för skador.
Kettlebells är mest effektiva för att rikta musklerna längs den bakre kedjan - musklerna på baksidan av kroppen. När du står med knäna något böjda i en halvhöjd, ger kettlebellövningar ett tryck i energi genom benen och upp genom ryggen, vilket ger en total kroppsrörelse som lyfter varje muskel bort från marken.
Kettlebells är här för att stanna
Eftersom fler människor klarar av tanken att fitness måste vara en prioritet, kommer de att upptäcka att kettlebells inte är skrämmande trots allt och kommer att lära sig hur man framgångsrikt kan använda dem.
"Vi har tagit en mentalitet av total kroppskonditionering", säger Marhefka. "Och när vi pratar hela kroppen är kettlebellen en av de bästa utrustningarna i gymmet."
Och till skillnad från de senaste och bästa fitnessfadsna, är kettlebell en utrustning som inte går någonstans - förutom när du svänger det självklart.
Vad tror du?
Har du tränat med kettlebells före? Är de en del av din vanliga rutin? Vad är din favorit kettlebell övningar? Eller har du aldrig försökt dem tidigare? Efter att ha läst detta, tror du att du kommer att ge dem ett försök? Dela dina tankar i kommentarerna nedan!
De 2 bästa Kettlebell övningarna
- Kettlebell Swing
Kettlebell Swing är en aerobiskt intensiv styrka och konditionsträning, en av de mest populära övningarna med kettlebell.
HUR DU GÖR DET: Stå med knäna något böjda och din rumpa ut, ta tag i kettlebellen mellan benen och tryck den fram och upp med dina armar rakt. När du kommer upp, ladda dina hamstrings och koppla dina glutes. Gör det här i en rörelse, kör igenom klackarna.
Tips Se fram emot att förhindra att du skadar din rygg. Börja med 10 till 15 reps, med 25 procent av din kroppsvikt.
- Turkisk Get-Up
Denna övning kombinerar flera rörelser och övningar i en. Dess svårighetsgrad överträffar den hos kettlebell swing, och så gör resultaten.
Hur gör man: Ligga på golvet med armen sträckt mot taket och håll kettlebellen. Placera din motsatta hand på marken bort från din kropp och plocka upp knäet.
Tips Börja långsamt tills alla rörelser är en jämn rörelse. Börja med åtta reps på varje arm, med en kettlebell cirka 10 procent av din kroppsvikt.
