Att ha några extra pund på din midsektion är vanligt - mer än hälften av amerikanerna har en midjestorlek som är större än normalt, enligt forskning som publicerades i Journal of the American Medical Association 2014. Det betyder inte att du sitter fast med mage i magen för alltid. Att sänka ditt kaloriintag, göra några dietjusteringar och bli mer aktiva hjälper dig att bränna det feta och få kroppen du vill ha.
Minska din kaloriintag för att bränna fett
Magfettsfett - ibland kallade kärlekshandtag - är subkutant fett, som ligger strax under huden. De avrunda sidorna av buken kan emellertid delvis orsakas av överskott av visceralt fett som skjuter ut mot bukväggen. Visceralt fett är den typ av metaboliskt aktivt fett som ackumuleras djupt i midsektionen, som omger dina organ och ökar risken för sjukdom. Det är omöjligt att gå ner i vikt från bara en del av din kropp, för att förlora magsidans fett måste du sänka dina kroppsfettnivåer totalt sett. Det kräver att man äter färre kalorier än du bränner.
Uppskatta dina kaloribehov antingen genom att konsultera en näringsexpert eller genom att använda en onlinekalkylator. Därefter subtrahera 500 till 1000 kalorier för att få ett kaloriintag som gör att du kan gå ner i vikt. Om du skär 500 kalorier dagligen, kommer du att förlora 1 kilo per vecka; skära 1000 och du kommer att förlora 2.
Se bara till att ditt nya kalorieunderskott inte tar ditt kaloriintag för lågt - män ska inte gå under 1 800 kalorier dagligen och kvinnor borde inte äta mindre än 1200, enligt McKinley Health Center. Något mindre än det och du står inför en högre risk för näringsbrister, och din kropp kan gå in i "svältläge" och sänka din ämnesomsättning för att hålla fast vid fett.
Gör hälsosamma substitutioner för magefettförlust
Se till att kalorierna du får varje dag är från kvalitetsmat - detta hjälper till att säkerställa att du uppfyller dina näringsbehov när du går ner i vikt, så att du kan se och känna dig som bäst. Harvard Medical School rekommenderar några matutbyten att byta ut ohälsosamma livsmedel för mer näringsrika alternativ för att hjälpa dig att förlora bukfett.
Använd hela korn - som quinoa, brunt ris, havregryn och 100 procent helvete bröd och pasta - i stället för raffinerade korn, som vitt ris, vitt bröd och vit pasta. Hela korn är högre i fiber, ett näringsämne som är kopplat till viktminskning. Eftersom fiber också spelar en roll i mättnad, innebär övergången från vitt till hela korn att dina måltider blir mer tillfredsställande, så du är mindre benägna att övervinna senare.
Gå för omättade fetter - som de som finns i fet fisk, frön och nötter - istället för mättade fetter som finns i rött kött och bearbetade livsmedel för att förlora fett, rekommenderar Harvard. Att göra denna substitution innebär att du måste undvika kaloribelastade snabba och bearbetade livsmedel, vilket gör det lättare att uppfylla dina kalorimål.
Lägg till frukter och grönsaker för att bränna magen i magen
Frukt och grönsaker är häftklammer på dieter av god anledning - dessa livsmedel är höga i viktminskningsfiber och relativt låga kalorier. De har också en låg energitäthet - vilket innebär att de har färre kalorier per gram mat - tack vare deras höga vattenhalt. Livsmedel med låg energitäthet kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom du känner dig mer nöjd med färre kalorier.
Börja dina luncher och middagar med en liten grön sallad för att fylla på dig, mellanmål på en bit frukt eller en handfull bär mellan måltiderna för att hålla dig nöjd och servera mat med högre kaloriinnehåll - som korn, fisk eller magert fjäderfä - - med en stor portion råa, ångade, grillade eller rostade grönsaker för att öka din måltidsstorlek utan att lägga till mycket kalorier.
Arbeta ut för mage i magen
Fett på midsektionen svarar också på motion. Utför måttlig intensitetskardio - som kan vara en rask promenad, en jog eller en cykel runt om i närheten - i 2,5 timmar varje vecka för att gynna din hälsa och hjälpa dig att bränna fler kalorier, och göra styrketräning två gånger i veckan för att hålla dina muskler starka och friska. Att göra mer kardiallösningar bidrar ytterligare till att öka din kaloriförbränning för dagen, vilket främjar fettförlust.
Tona dina sidor med övningar som jobbar med dina buk och sneda muskler, som sidoplattor, träkotletter och ryska vridningar. Medan dessa övningar inte brinner i magsäcken i magen - du behöver hjärtat för att göra det - de hjälper dig att tona din midsektion, så du får mager och passande mage när du går ner i vikt.
