Även om en massageterapeut förmodligen kan lossa den axelknut åt dig. ibland är det inte ett alternativ. Smärtsamma knutar i axlarna - myofasciella utlösningspunkter - är som miniatyrhästar som inte släpper. Bara 20 minuter om dagen kan vara hela tiden du behöver värma upp, sträcka och rulla ut dessa axelknutar.
Steg 1
Applicera en värmeplatta på axlarna för att värma upp muskeln i fem minuter. Värme kan också hjälpa de omgivande musklerna att slappna av och ge lite smärtlindring.
Steg 2
Shrug dina axlar i en långsam, styrd rörelse - rulla upp dem, fram och ner igen 10 gånger. Upprepa i motsatt riktning, rulla dem mot ryggen 10 gånger.
Steg 3
Lås händerna bakom ryggen och försiktigt sänka dem mot dina skinkor. Håll ryggraden rak, axlarna slappna av och håll i minst 10 sekunder. Släpp och repetera.
Steg 4
Tippa vänster öra mot vänster axel och håll i fem sekunder. Sitta eller stå rakt och slappna av axlarna mot golvet. Upprepa på höger sida.
Steg 5
Lyft båda armarna fram och grip din högra armbåge med vänster hand. Drag försiktigt din armbåge mot vänster samtidigt som du böjer mot vänster. Känn drag i dina triceps och släpp ut. Upprepa på andra sidan.
Steg 6
Håll en tennisboll i din högra hand och rulla bollen över knuten i din högra axel. Du kan behöva nå upp och över din axel, varför du bara sträckte dina triceps muskler samt axlarna.
Steg 7
Öka trycket på tennisbollen när du känner att den rullar över knuten. Håll tennbollen direkt över knuten medan du utövar tillräckligt med tryck för att känna en bra smärta - frigöringen av knuten. Det kan ta upp till några minuter.
Steg 8
Upprepa tennisbollstrycket på vänster axel, med vänster hand. Slutför sekvensen genom att upprepa de ursprungliga axelsträckorna.
Saker du behöver
- Värmedyna
- Tennis boll
tips
- Over-the-counter antiinflammatoriska läkemedel kan hjälpa till att lindra muskeltäthet. Tennisbollsmassagen kan användas handsfree, ligga på en fast yta med bollen mellan överkanten och golvet. Rulla tills du känner att den träffar knuten.
varningar
- Träna inte axlarna i 24 timmar efter en utlösningspunkt.
