Vatten utgör cirka 60 procent av din totala kroppsvikt, och du förlorar och ersätter cirka 2 till 3 liter per dag. Vissa dagar kan det känna att du behåller mer vatten än du förlorar. Vattens vikt uppträder på din kropp som svullna fingrar och anklar, en uppblåst mage och tröghet. Massor av saker påverkar hur mycket överskott av vattenvikt du bär: vad du äter och dricker, dina livsstilvanor, dina träningspass och till och med omgivningstemperaturen. Så länge som ditt vattentäthet inte är relaterat till ett medicinskt tillstånd eller receptbelagt läkemedel, kan du använda några enkla strategier för att minska vattenvikten.
Män kan skära tillbaka på salt
Att förbruka salta mellanmål, såsom pretzels och potatischips, samt att äta natriumladdade måltider från restauranger kan orsaka att du håller fast vid vattenvikt. Andra livsmedel som är en häftklammer i en mans skafferi, såsom konserverad soppa, ost, förpackade bröd, flaska grönsaksjuice, frysta måltider, korv, korv och skinka, innehåller också stora mängder natrium och kan orsaka uppblåsthet. Håll ditt natriumintag till färre än 2,300 milligram per dag, som rekommenderas i 2015 års amerikanska dietrinciper för amerikaner. Om du har hjärt- eller njurproblem, behåll ditt natriumintag lite lägre, till de 1 500 milligram som American Heart Association rekommenderar.
För att förlora vattenvikt, städa upp din kost för att begränsa bearbetade livsmedel och livsmedel från restauranger. Fyll en fjärdedel av din tallrik med hemlagade magra proteiner, till exempel grillad kyckling eller broiled magert biff, som är kryddat med citrus eller vinäger, färska örter och kryddor. På en annan fjärdedel av din tallrik serverar du en stärkelsekräm, som sötpotatis eller en helkorn, såsom brunt ris eller fullvete pasta. Ladda de sista två kvartalen av din tallrik med vattna, fibrösa grönsaker som salladgrönsaker, paprika, broccoli eller blomkål. Fibern hjälper till att spola ut överskott av vatten för att du ska känna dig full.
Kalium i frukt och grönsaker, som bananer, svamp och gröna grönsaker, uppmuntrar också en hälsosam vätskebalans. Kalium hjälper till att motverka uppblåstande effekterna av natrium, eftersom det hjälper dig att urinera mer och att överföra mer natrium i din urin. Yoghurt, fisk och avokado är andra rika källor till detta mineral.
Drick upp för att minska vattenvikten
Om du alltid lämnar en vattenflaska i gymmet och du inte har någon på ditt skrivbord, kan du uppmuntra din kropp att behålla vatten. När du inte dricker tillräckligt med vätskor, kan dina njurar hålla fast vid vatten som de har som kompensation.
En man behöver cirka 125 gram vätskor dagligen för god hälsa, men inte allt vattenintag behöver vara vanligt dricksvatten. Vattenladdade livsmedel liksom andra drycker räknas också som vätska. Vattengrönsaker och saftiga frukter hjälper till exempel att hydratisera dig bättre än bröd, kött och spannmål. Apelsinjuice vid frukost, iste och vattenmelon vid lunch och kycklingsoppa på middag bidrar också till ditt vätskeintag.
Gå upp och flytta
Om du står på en plats, sitta vid ditt skrivbord eller i din bil under långa perioder, kan detta orsaka att vätska sväller i dina fötter och anklar. För att minimera vattentätheten, gå upp och gå, när du kan - även om det bara är en snabb jakten på vattenkylaren. Försök ställa upp benen när du arbetar på ditt skrivbord eller när du tittar på tv.
Att få regelbunden kardiovaskulär träning hjälper också din cirkulation så att du svettar ut extra vattenvikt. Glöm inte att hydrera efter en svettig träning för att hålla kroppens vätskor och elektrolyter balanserade. Drick 8 till 16 uns vatten före och under träning och minst 16-24 ounces efter träning.
Lätta upp på kolhydrater
En diet som är tung i kolhydrater, speciellt raffinerade kolhydrater, såsom de i vitt bröd och pasta, kan orsaka att du behåller vatten. När du konsumerar kolhydrater omvandlar din kropp kolhydraterna till glukos och lagrar lite av glukosen som glykogen i dina muskler och lever. Vätskeretentionen kommer från vatten som lagras med glykogen.
Den plötsliga ökningen av insulin du upplever efter att ha ätit raffinerade kolhydrater resulterar också i kvarvarande vatten. När din kropp frisätter insulin, upptar njurarna natrium, vilket orsakar vätskeretention.
Även om du behöver lite kolhydrater för att främja god hälsa och energi, välj helkorn, frukt och grönsaker. Hoppa över pizza skorpan, burger bullar och vitt ris. Om du känner dig uppblåst, försök att undvika raffinerad kolhydrater och minska ditt totala kolhydratintag något för en dag eller två för att se att det här hjälper. En lägre carb måltid kan bestå av äggröra med paprika och svamp och ett äpple som en sida; grillad kyckling med sauterade paprika och lök och en liten sötpotatis; eller grillat lax med 1/2 till 1 kopp brunt ris och rostad broccoli.
