Avrundad axelställning är extremt vanlig, särskilt hos individer som ofta sitter hela dagen. Denna typ av hållning, som typiskt orsakas av svaghet i axelbladsmusklerna, kan leda till smärta i nacken eller axlarna om de inte behandlas. Lyckligtvis kan axeluttag övningar vara till hjälp för att stärka dessa svaga muskler och förbättra hållning.
Sida-Liggande Extern Rotation
Denna övning hjälper till att stärka infraspinatusmuskeln, som hjälper till att öppna eller dra tillbaka axlarna.
Steg 1:
Ligga på din sida med din armbåge böjd i 90 grader vinkel och din palm vilar mot din mage.
Steg 2:
Ta med axelbladet ner och bakåt. Därefter rotera långsamt din handled och underarm bort från buken tills de är vända framåt. Låt inte din armbåge röra sig från din sida eller din axel till axelbåge.
Steg 3:
Håll slutpositionen i 1 till 2 sekunder och sakta sakta ner din handled och armbåge till magen. Efter en uppsättning av 10 repetitioner, repetera på motsatt axel.
Prone Extension
Prone förlängningar är ett bra sätt att stärka din lägre trapezius-muskel, som spelar en inflytelserik roll för att upprätthålla bra axelställning.
Steg 1:
Ligga på din mage på golvet med dina armar vid din sida och dina palmer vända nedåt.
Steg 2:
Ta med axelklingorna ner och bakåt som om du sätter dem i din ficka. Underhålla detta när du långsamt lyfter båda armarna mot taket.
Steg 3:
Håll dina armar vid högsta punkten i 1 till 2 sekunder och sakta sakta dem sedan tillbaka till golvet när du släpper ut dina axelblad. När 10 repetitioner blir enkla kan du lägga till en lätt vikt i varje hand.
Rader är en bra övning för att förstärka musklerna som drar in axlarna. Fotokredit: Dirima / iStock / Getty Images rader
Rader bidrar till att förstärka latissimus dorsi-muskeln. Denna muskel hjälper till att dra axelklingorna i nacke och bakre position, vilket främjar axlarna.
Steg 1:
Vik ett motståndsband runt en stolpe eller stabilisera den på insidan av dörrknappen på en stängd dörr. Stå ca 2 meter från polen och håll den ena änden av bandet i varje hand.
Steg 2:
Dra långsamt varje ände bakåt som om du roar båtens åror. När du gör det, pressa båda axelbladen ner och bakåt utan att låta axlarna skaka. Dina underarmar borde vara parallella med marken när du fyller i denna rörelse.
Steg 3:
Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och släpp sedan spänningen på bandet. Slutför 10 repetitioner av träningen.
Prone Horisontal Abduktion
Denna övning aktiverar mitten av din trapezius-muskel. Förstärkning av detta område hjälper till att dra axelklingorna ihop och öppna axlarna.
Steg 1:
Ligga på golvet på magen med armarna hållna i sidan på axelnivån. Palmerna ska vända nedåt.
Steg 2:
Börja med att placera dina axelklingor i nere och bakre position. Därefter höjs långsamt båda armarna mot taket samtidigt som axelbladet hålls inåt. Skruva inte på axlarna medan du gör det här.
Steg 3:
Håll armarna vid högsta punkten i 1 till 2 sekunder och sakta sakta dem sedan tillbaka till marken medan du kopplar av dina axelblad. När det är lätt att slutföra 10 repetitioner, lägg till en lätt vikt i varje hand.
Vägg W bör utföras medan du lutar mot en vägg med dina armar i 90-90-positionen som visas här. Fotokredit: Anetlanda / iStock / Getty Images Vägg Ws
Denna övning hjälper till att aktivera flera olika muskelgrupper i axlarna och axelbladen som hjälper till att dra tillbaka axlarna och förbättra hållningen.
Steg 1:
Börja med att luta dig mot en vägg med fötterna ca 6 inches bort. Din skinkor, övre rygg och huvud ska alltid vara i kontakt med väggen.
Steg 2:
Placera båda armarna mot väggen i ett "field goal" -läge med axlarna och armbågarna böjda i 90-graders vinklar. Därefter skjut långsamt dina armar upp på väggen 6 till 12 tum. Se till att dina handleder och underarmar håller kontakten med väggen hela tiden.
Steg 3:
Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och skjut långsamt armarna tillbaka till utgångsläget utan att förlora kontakten med väggen. Upprepa 10 repetitioner av träningen.
Varningar och försiktighetsåtgärder
För att förbättra din kroppshållning och styrkan i axelavdragsmusklerna, fyll i två till tre uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning. Detta kan göras två till tre gånger per vecka. Övningarna ska inte vara smärtsamma att utföra. Kontrollera med din läkare med några bekymmer innan du börjar ett nytt träningspass.
