Träningsvärlden sköter hög intensitetsintervallträning, eller HIIT, som ett sätt att packa mer slag i dina träningspass. Och med god anledning. Dess många fördelar är viktminskning, ökad metabolism och förbättrad hjärt- och lungfunktion, men de kommer inte lätt. Målpulszonen för ett HIIT-träningspass är 80 till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens.
HIIT förklaras
HIIT hänvisar till alla former av träning under vilka korta utbrott av intensiv aktivitet följs av återhämtningsperioder med låg eller måttlig intensitet. Ett exempel är sprintintervall under en jog. Högintensitetsintervallen kan variera var som helst från 5 sekunder till 8 minuter. Återhämtningsperioderna är typiskt lika långa eller längre än högintensitetsperioderna.
Dessa intensiva perioder av ansträngning följt av återhämtning gör det möjligt att spränga din hjärtfrekvens och bränna mer kalorier än vad du skulle under en stabil måttlig intensitets träning. Denna metod medför också fysiologiska anpassningar som resulterar i ökad metabolisk hastighet efter träning och accelererade ökningar av kardiovaskulär fitness över steady state cardio.
Högsta hjärtfrekvens
Din hjärtfrekvens bör öka under träning, men det har också ett tak på hur högt det kan gå säkert, känd som din maximala hjärtfrekvens. Det här är antalet gånger ditt hjärta kan slå på en minut under träning utan överansträngning.
I allmänhet minskar din maximala takt när du blir äldre. Du kan uppskatta din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. En 35-årig har till exempel en uppskattad maxpuls på 185 slag per minut medan en 50-årig max puls är 170.
Ett antal faktorer kan påverka din maximala hjärtfrekvens, inklusive din övergripande hälsa och eventuella mediciner du tar, så du måste se en läkare om du vill bestämma din exakta högsta hjärtfrekvens.
Träningszon
Under högintensitetsbrist i intervallträning bör du trycka din hjärtfrekvens så högt som du säkert kan ta den. Vanligtvis är det cirka 80 till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens, enligt American College of Sports Medicine. En 35-årig bör till exempel sträva efter att få sin hjärtfrekvens upp till 148-175.
Medan många delar av gymutrustning kommer att mäta din hjärtfrekvens medan du tränar, är de inte lika exakta som att använda en individuell hjärtfrekvensmätare. Du kan också bedöma intensiteten genom hur träningen gör att du känner. Utövandet av den intensiteten ska snabbt göra att du svettar och gör andningen djupt och snabbt. Under träning av denna intensitet bör du inte kunna tala mer än några ord i taget.
Varning
Att arbeta nära din maximala hjärtfrekvens kan vara farligt om du har vissa hälsoförhållanden. Om du har hjärtsjukdomar, högt blodtryck, artrit eller över 60 år borde du undvika intervallträning utan att gå iväg från en läkare.
Om du bara har startat ett träningsprogram, kan intensivintervallträning också vara för ansträngande för dig. Du bör kunna bibehålla aktivitet på cirka 65 procent till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens i minst 30 minuter innan du försöker träna högre intensitet. När du börjar intervallträning kanske du vill prova bara en eller två korta sprängor vid högre hjärtfrekvens och bygga gradvis till mer komplett intervallträning.
