I spår och fält är 800 meter lång körning en populär men mycket krävande fotspår. Det kräver en kombination av hastighet och uthållighet. Det är varken en sprint eller en långdistansevenemang, men för att fungera bra i 800 måste du ha en sprinters hastighet och uthållighet hos en långdistanslöpare, och du måste träna i enlighet därmed.
Fart
Två löpare förbereder sig till sprint vid startlinjen på ett spår. Fotokredit: William Perugini / iStock / Getty Images 800 meter långa tävlingen är ungefär en halv mil. Att köra denna typ av tävling kräver fortlöpande fart, så träning måste innehålla övningar och metoder som betonar stark acceleration och benhastighet, även känd som "omsättning". Om du är naturligt välsignad med snabba muskelfibrer, njuter du förmodligen av korta, snabba avstånd och kan säkert utmärka sig på 800. Om dina gener favoriserar långsamma muskelfibrer kan du fortfarande träna för att bli en bättre sprinter.
Anaerob övning
Ett par fångar andan efter en körning på en landsväg. Fotokredit: Dirima / iStock / Getty Images Kortsiktig, högintensiv aktivitet kallas anaerob träning. Du är så intensiv att du snabbt blir andfådd, och de flesta sprintavstånd, från 100 meter till 1600 meter, kommer att leda dig till gasping för syre. Därför måste du träna inte bara dina ben utan också dina lungers förmåga att byta gas från blodet och ge mer syre till dina muskler.
Running Regimen
Två idrottare kör över en stadsbro. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images De bästa träningsplanerna inkluderar enstaka långa körningar med några mellandistanslöpningar, liksom hård sprintning som efterliknar tävlingsförhållandena, enligt coachens utbildning och CoachR.org. En provutbildningsplan följer: Måndag, fyra mil i en lugn takt - du kan bekvämt prata under körning; Tisdag, tre miles snabbt - det borde vara mycket svårt att prata under denna körning; Onsdag, kör 800 meter hård, gå sedan i tre minuter och upprepa det sex gånger; Torsdag, lång lätt körning av fem till sju miles; Fredag, tre miles, springa med olika hastigheter i en minut eller två i taget.
Biomekanisk effektivitet
En närbild av en löpare som använder framfoten på en asfalterad väg. Fotokredit: Luca Fabbian / iStock / Getty Images Spridningssessionerna är de viktigaste. Under dessa måste du arbeta med biomekanik, kroppshållning och benomsättning, för om din biomekanik är dålig sparar du energi och ansträngning och din omsättning blir långsam. När du kör, ska din fot landa direkt under kroppen, inte framför, för om dina fötter landar framför kroppen, skapar du bromsverkan. Tänk på att slå marken med din framsida eller mittfot och sparka bakom dig hårt, så att du behåller full framåtgående momentum. Ju snabbare du tränar dina ben för att slutföra denna steg, desto snabbare går du.
Spänst
Tre kvinnor klättrar i gymmet. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Övningar som stöder hög prestanda i 800 inkluderar plyometrics. Plyometik är rörelser som skapar explosiv kraft, som hoppar, knäböjningar, enbenshopping, och till och med pull-ups och push-ups. De mest effektiva plyometricsna för 800 meter löpare inkluderar hoppning med båda benen från marken till en bänk om knähöjden; hoppar över med stora, överdrivna steg och kraftiga gungor i armarna; och en-legged squats. Dessa rörelser tränar inte bara musklerna för att få kraftfullt kontrakt utan tvingar också kroppen att bibehålla balans, vilket kräver att även de minsta musklerna i benen och fötterna bidrar till kraften.
Övre kroppen
En löpare pumpar sina armar vid sin sida på ett spår. Fotokredit: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Undvik att ignorera din överkropp när du tränar för 800 eftersom armen svänger hjälper till att generera ström. Det är dock viktigt att hålla dina armar vid dina sidor. det vill säga, sväng dem inte framför bröstet eftersom detta kastar din torso och höfter av balans och leder också till energiförlust.
