Ditt kropps pH - ett mått på surhet eller alkalitet - spelar en nyckelroll i din hälsa, eftersom alltför sura eller alltför alkaliska förhållanden kan stoppa dina enzymer från att fungera ordentligt, vilket väsentligen hindrar cellfunktionen. Den alkaliska kosten är baserad på tanken att de livsmedel du äter kan påverka kroppens pH och förespråkare hävdar att man fokuserar på alkalisk bildande livsmedel för minst 70 procent av din dagliga kost kommer att bekämpa sjukdom och gynna din hälsa. Även om det inte finns tillräckligt med vetenskapliga bevis för att säkerhetskopiera hälsopåståenden förknippade med en alkalisk diet, har det visat några hälsofördelar, och det kan vara en trevlig och hållbar plan.
Fördelar med en Alkalisk Diet Plan
Inte alla fördelar med den alkaliska kosten stöds av vetenskapen. Till exempel visar inga övertygande bevis att en alkalisk diet kan förhindra cancer - en vanlig påstådd hälsoförbrukning - enligt ett granskningsblad som publicerades i Journal of Environmental and Public Health 2012.
Dock konstaterar granskningen att en alkalisk diet kan öka förhållandet mellan kalium och natrium i kroppen, vilket främjar ben- och muskelhälsa och kan också minska risken för hjärtsjukdom, förklarar granskningen. Den typiska alkaliska kosten är också hög i magnesium, ett mineral som är essentiellt för cellfunktionen. Magnesium hjälper också kroppen att använda vitamin D - ett hormon som är väsentligt för friska ben. Så efter en alkalisk diet kan din kropp bättre använda D-vitamin. En alkalisk diet kan också öka dina nivåer av tillväxthormon, en förening som är viktig för hjärtats hälsa , såväl som kognitiv funktion.
Alkalisk mat att betona
Minst 70 procent av din kost ska komma från alkaliska bildande livsmedel. Detta inkluderar nästan alla grönsaker - med undantag av inlagda grönsaker och surkål. Fokusera på lövgröna grönsaker för din alkaliska diet, som vete gräs, groddar, kale, maskros och korngräs. Ät alkaliska rotgrönsaker, som rödbetor, kohlrabi och rädisor. Flera frukter är också alkaliska, med lime, citron, avokado, körsbär, vattenmelon och mogna bananer bland dina bästa alternativ.
För hälsosam fett, nå för kokosnöt, linfrö, olivolja och sesamolja. Oliveolja kommer i synnerhet ihop med antioxidanter och omättade fetter som är fördelaktiga för kardiovaskulär hälsa, medan linfröolja innehåller väsentliga omega-3-fettsyror som sänker inflammationen och stöder hjärnfunktionen. Du kan också få hälsosamt fett från alkaliska nötter, som mandlar och pinjenötter.
Välj helkorn som kamut, bovete, hirs och stavat, och få alkaliska vänliga kolhydrater och protein med linser. Lima bönor, vita bönor och sojabönor - både mogna frön och edamam - fungerar också bra i en alkalisk diet. Andra sojaprodukter, som tofu, erbjuder en alkalisk bildande proteinkälla.
Hydrera med vatten, samt ört- och gröna te, sötad med ett alkaliskt sötningsmedel som stevia om det behövs. Lägg till smak för dina måltider med alkaliska kryddor, inklusive fänkålfrön, kummin, karamell och sesamfrön.
Sura livsmedel att undvika
Upp till 30 procent av ditt dagliga matintag kan komma från syraformande livsmedel om du följer en alkalisk diet.
Begränsa raffinerade korn, t.ex. vitbröd, och välj istället för fullkornsversioner. Medan hela vetebröd fortfarande är något surt, är det ett mindre surt alternativ än vitt bröd, majs tortillas eller surdegbröd. Ät sura frukter - en grupp som innehåller mandariner, ananas, mandarin, hallon och orena bananer - i måtta.
Det mesta köttet är mycket syraformande, med nötkött, sardiner, fläsk, tonfisk och kalvkött bland de suraste. Diet staplar som kyckling, lax och sötvatten fisk räknas fortfarande som sura livsmedel, men de är mindre sura än nötkött. Du måste också locka ditt intag av mejeriprodukter - med undantag av kärnmjölk, som är alkalisk.
Undvik att laga mat med syraformande oljor, inklusive smör, margarin, majsolja och solrosolja, och rensa bort syraformande nötter som jordnötter och pistaschötter. Minimera din användning av vissa kryddor, inklusive ketchup, senap, mayo och sojasås.
Håll dig borta från bearbetade livsmedel; konserverad mat och mikrovågsdiner är båda mycket sura. Du måste också begränsa syrabildande drycker som socker-sötta juicecocktails, kaffe, öl, vin och sprit.
Alkaliska frukostalternativ
Börja dagen med en högprotein, alkalisk bildande tofu scramble. Krumpa bara tofu i bitar av bitar - så att det kommer att likna konsistens med äggröra - och lägg till dina favorit alkaliserande grönsaker. Lägg till ångad kale, svamp och en nypa cayennepeppar för en spicier-scramble, eller prova bok choy, senapsgrönsaker och nybakad ingefära till en asiatisk-inspirerad maträtt med alkaliska bildande ingredienser.
Om du föredrar en frukost med mer kolhydrater, koka hirs i osötad mandelmjölk - rör omedelbart för att förhindra bränning - för att göra en hälsosam alkaliserande gröt. Stoppa din gröt med hackade mandlar och skivade torkade fikon, eller tillsätt skivad banan och en flaska kanel.
Lunchar och middagar för en alkalisk kost
Använd alkaliska bildande ingredienser för att göra hälsosamma luncher och middagar. Eftersom bladgröna grönsaker är bland de mest alkaliska grönsakerna, är det en no-brainer att njuta av en stor grön sallad på den alkaliska kosten. Lägg till häft till din sallad genom att lägga till en halv kopp kokta linser, några kvarter grillad tofu eller en liten servering grillad kyckling eller lax och gör din egen hälsosamma kryddiga kärnmjölk dressing med en blandning av kärnmjölk, olivolja, oregano och cayenpeppar. För en asiatisk inspirerad sallad, fyll i grönsaker med edamam, strimlad morot och bakade bitar av tofu; Gör sedan en dressing av sesamolja och fräsch gräsmatta.
Gör en lätt, alkalisk vänlig soppa genom att laga dina favoritplagg i en natron vegetabilisk buljong och slänga sedan i edamam, havsgrönsaker och tempeh för högkvalitativt protein och tillsatt smak. Gör en hjärtligare soppa genom att lägga en halv kopp kokad kamut eller stavad pasta till din skål innan du serverar.
Pasta gjord med alkaliska korn, som kamut, kan också tillfredsställa en carb craving på middag. Gör dina egna alkaliska vänliga pastasåsar hemma med hjälp av en matprocessor; prova en som är gjord med tomater, färsk vitlök, olivolja och basilika för en traditionell tomatsås eller puree rostad butternut squash med kärnmjölk och salvia tills det tar en krämig konsistens.
Gör en alkalisk chili med vita njurebönor, linser och dina favoritgrönsaker, och servera den på en bädd med ångad gröna. Om du vill ha extra karbohydrater eller protein, äta din chili med en liten portion grillad kyckling eller en skiva helvete eller groddarbröd.
Snack serveringar och förslag
Snacks på den alkaliska kosten kan vara enkla; njut av en mogen banan, några skivor vattenmelon eller en ounce mandel. Om du har lite mer tid att förbereda ditt mellanmål, prova en kvart-avokado toppad med en sked av skrovade solrosfrön och en duggregn honung. Alternativt kan du blanda en alkalisk smoothie gjord med mandelmjölk, en handfull hackad kale, några färska fikon eller en frusen banan och en sked full av mandelsmör.
Hålla ditt perspektiv
Den alkaliska kosten har flera potentiella fördelar. Du kommer sannolikt att äta massor av alkaliskt formade frukter och grönsaker varje dag, vilket kan sänka din risk för hjärt-kärlsjukdom. Du kommer att betona växtbaserat protein över rött kött, vilket också kan öka hjärthälsan.
Det höga antalet begränsade livsmedel på den alkaliska kosten kan dock göra det svårt att följa, speciellt om några av dina tidigare dietklammer faller i kategorin "mycket sura". Och många syraformande livsmedel har verkliga hälsofördelar. till exempel är hudlös kyckling en rik proteinkälla, medan hallon och ananasleverantör är väsentlig fiber och vitamin C.
Om du kämpar med restriktionerna för den alkaliska kosten, kontakta en näringsexpert för att hjälpa dig att utveckla en måltidsplan som innehåller de viktigaste koncepten för den alkaliska kosten, men passar fortfarande dina individuella livsmedel.
